Jackknife in sospensione

JackknifeJackknife in inglese sta per coltello a serramanico, ma noi italiani non amiamo particolarmente le traduzioni letterali ed infatti conosciamo questo esercizio per gli addominali come le chiusure a libro o anche a squadra, un workout che abbiamo giá visto nella sua versione classica a gambe tese.
Oggi invece lo vediamo nella sua versione differente dall´originale che prevede che le gambe siano in sospensione e le ginocchia piegate, un workout che ricorda molto le alzate di ginocchia in sospensione, ma senza avere il limite della presa, sfruttando la gravitá in maniera diversa ed utilizzando attrezzi come la swissball e i TRX che sono di loro natura instabili.

Jackknife su Swissball

Jackknife swissballLa versione entry leveldel jackknife prevede l’utilizzo della swissball in posizione prona invece della classica supina su un materassino. Posizioniamo la palla lateralmente vicina ai nostri piedi e adottiamo la posizione del push up, ma con le braccia completamente tese, per poi posizionare un piede alla volta – con la dovuta attenzione – sulla circonferenza della swissball, meglio ancora se ne troviamo una leggermente sgonfia.

Le spalle sono molto attive perché sorreggono il nostro unico punto d’appoggio mentre il nostro core lavora semplicemente nel mantenere la posizione statica con la schiena piatta, data la perenne sensazione d’instabilità trasmessa dai continui piccoli movimenti della palla. Ora possiamo, reclutando addominali e flessori dell’anca, richiamare le gambe almeno a 90 gradi rispetto alla nostra schiena, facendo attenzione a non perdere l’appoggio con la palla che deve scivolare sui nostri piedi.

Jackknife su TRX

Jackknife trxQui la sensazione è differente dato che l’appoggio e la stabilita, o meglio instabilità, è gestita unilateralmente dal singolo arto inferiore. Personalmente lo trovo più difficile e mi ci è voluto più tempo per abituarmi, ma i TRX sono nati per il suspension training e si rivelano più efficaci, lasciando anche più libertà di movimento per cercare di portare il più possibile le ginocchia al petto, rendendo il workout ancora più intenso.

Entrambi gli esercizi sono naturalmente applicabili singolarmente muovendo una gamba alla volta, anche in maniera veloce tipo skip se vogliamo alzare i bpm o con entrambe le gambe tese (ritornando ad essere la versione a libro o a squadra), teniamo conto in questo caso che dovremmo arretrare il bacino, attivare le anche e di conseguenza il nostro fondoschiena punterà naturalmente verso l’alto ed il nostro obiettivo sarà quello di formare una V di 90° circa fra parte inferiore del corpo e quella superiore; la versione è anche nota in inglese come pike.
I più in forma possono unire una maggiore stimolazione della parte alta del busto, senza contare il vertiginoso aumentare delle pulsazioni, inserendo un push up dopo ogni ripetizione.

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