I lombari questi sconosciuti. Estensioni della schiena

lombari panca schemaNel periodo estivo con la prova costume che incombe noto che un po’ tutti noi cerchiamo di intensificare gli allenamenti con workout brutali agli addominali uniti a diete con regimi calorici da modella anoressica. In fondo tutti sappiamo bene di dedicare poco tempo agli addominali durante l’anno e magari molti di noi li allenano quando siamo già esausti verso la fine della nostra routine, ma speriamo che, con un mese o due di allenamento extra, potremo grattugiare il parmigiano sulla nostra tartaruga… inutile dirvi che non funziona esattamente così.
Noi di Kung Fu Life remiamo spesso un po’ controcorrente e infatti oggi parliamo di un esercizio opposto: la regione lombare allenata all’hyperextension.
In fin dei conti i lombari altro non sono che gli addominali della schiena e quindi perché dedicargli così poco tempo o peggio ancora non allenarli affatto? Inoltre una tonificazione appropriata dei lombari permette di assumere una postura corretta o – per tornare ad argomenti che più ci riguardano da vicino – delle posizioni del Kung Fu Tradizionale corrette ed esteticamente più piacevoli.

lombari swiss ballPer di più questo esercizio – facilmente eseguibile a casa con una swiss ball – coinvolge in maniera secondaria anche i bicipiti femorali e i glutei e magari questo potrebbe spingere qualche praticante di sesso femminile a continuare la lettura di questo post.

Esecuzione.

Effettuiamo il riscaldamento dei lombari sdraiati in posizione prona – ovviamente a carico naturale – preferibilmente con i piedi bloccati dalla spalliera con le mani dietro la testa. Spesso vediamo eseguire questo esercizio con le mani sotto il mento, ma questo comporta – quando cominciamo a essere stanchi verso la fine della serie – ad un innaturale e non voluto aiuto delle braccia che fanno inarcare il collo in una posizione non naturale.

lombari pancaDopo il warm-up, la cosa più importante è posizionare in maniera confortevole la panca per le iperestensioni: deve essere possibile chiuderci il più possibile a libro e al contempo avere un sostegno soddisfacente dato dall’imbottitura dell’attrezzo all’altezza delle anche.
Controllate anche che le caviglie siano ben salde fra i cuscinetti e che il “gioco” sia minimo.
Dopo di che, con le mani tassativamente dietro la testa, flettete il busto verso il basso fino a raggiungere la perpendicolarità con le gambe per poi tornare alla posizione di partenza o un po’ più in alto se ci riuscite.
Gli errori più comuni nello svolgimento di questo esercizio sono fondamentalmente due:

1. Inarcare la schiena. Flettere il busto non è sinonimo di inarcare la schiena. Anzi essa deve rimanere perfettamente dritta e in linea con le nostre gambe ogni volta che ritorneremo nella posizione di partenza (consiglio vivamente di guardarsi attorno, le palestre sono piene di specchi, usiamoli!)

3. Non contrarre volontariamente i glutei e i lombari. Questa contrazione intenzionale durante la fase concentrica dell’esercizio vi permetterà di fare qualche centimetro extra nel quale sentirete davvero lavorare i muscoli, fino quasi a schiacciarli da quanto sono compressi.

Per coloro i quali si sentono particolarmente forti in questa catena cinetica consiglio di stringere al petto qualche disco per avere del carico extra e stimolare maggiormente la tonificazione muscolare.

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