Faster & stronger. Il vuoto coi pesi

vuoto coi pesiUna delle più grandi lezioni che il Kung Fu mi ha dato nella vita è stato comprendere l´importanza di migliorare i propri punti deboli. Lo spunto di questo post nasce infatti da un periodo della mia vita marzialmente molto intenso, dove la pratica quotidiana del Sanda, IMS e Thai Boxe sei volte a settimana per almeno due ore al giorno, senza trascurare il potenziamento in sala pesi, mi aveva portato a un sovrallenamento delle spalle e, in particolar modo, dei deltoidi anteriori.
Allenandomi quotidianamente avvertivo costantemente una sensazione di rigidità e pesantezza che comportava una scarsa fluidità e sensibilità nella difesa personale. Inoltre la mia guardia a fine allenamento si abbassava di una ventina di centimetri con le conseguenze che vi lascio immaginare in termini di mazzate prese da maestro e compagni di allenamento, alla fine del quale mi sentivo come una sorta di sparring partner di Tyson.
Per di più la lentezza nel portare i colpi negli sport da combattimento era diventata quasi imbarazzante, considerando poi che a tutto questo si unisce il fatto che la velocità e la scioltezza nel tirare pugni non sia mai stata propriamente il mio asso nella manica (colpa, lo ammetto serenamente, dei tanti anni di sala pesi e soprattutto dello scarso stretching).

mano con bilanciereInsoddisfatto e frustrato dei miei allenamenti, dapprima provai a diminuire i carichi di lavoro in palestra e a saltare qualche ora di allenamento per dare più tempo alle spalle di recuperare. Ottenni fievoli ed insignificanti miglioramenti. Niente da fare, ero nella tanto temuta fase di overtraining. Ero un po’ nel pallone, non sapevo che fare…
Poi mi ricordai di una mail del mio maestro che mi mandò quando ero in Cina e per la precisione nei sobborghi di Wuhan dove il punto internet più vicino era comodamente raggiungibile con una passeggiata su strade sterrate costeggianti un’amabilissima palude di circa di un’ora e mezza. Scambiandoci mail sull’allenamento e sulle mie difficoltà, insisteva sull’importanza di seguire il “metodo Shaolin”, ma di non tralasciare l’allenamento con il “vuoto”. Mi disse quando arriverai a fare 20 minuti di vuoto con una buona intensità, sarai davvero pronto per i match. Inutile dirvi che mi son perennemente spompato prima.
Quindi per più di un mese smisi completamente di allenare le spalle in maniera tradizionale (niente lento dietro, military press, o le alzate in tutte le loro forme) e mi dedicai all’allenamento funzionale, ottenendo ottimi risultati.
Voglio condividere uno degli esercizi (un grande classico per i cultori della boxe) che utilizzai per rimettermi in forma.

Esecuzione

Prepariamo e allineiamo coppie di manubri dal peso discendente: approssimativamente 4-3-2-1 kg e ritagliamoci uno spaziettino tutto nostro in palestra.
Riscaldiamoci con un po’ di vuoto leggero, limitatamente agli arti superiori.
In posizione di guardia (un po’ “piantata” quando i manubri diventeranno di peso superiore) impugniamo saldamente i manubri più pesanti (occhio al sudore sulle mani) e ci disponiamo preferibilmente davanti ad uno specchio, sia per motivarci sia per osservare e rettificare in corsa eventuali errori di assetto e bilanciamento. L’obiettivo è facile: il naso. Se avete bisogno di motivazioni extra pensate al simpatico faccino del vostro capo o dell’ultimo vostro avversario in un incontro di Sanda.
Quindi facciamo il nostro vuoto concentrandoci in particolar modo su serie alternate di jab/cross, ma senza tralasciare alcun tipo di colpo (montanti e ganci, corti e lunghi). Ecco magari meglio tralasciare il backfist onde evitare i sette anni di sfiga dovuti alla rottura del vetro e per non veder stracciata la vostra tessera d’iscrizione in palestra.
Al cedimento totale (preannunciato dall’inconfondibile bruciore) passiamo immediatamente alla coppia di manubri più leggero e ricominciamo senza pause fino ad arrivare ai manubri da pilates da 1 kg.
Per finire arrivare al vuoto vero e proprio. In teoria con tutto quell’acido lattico nelle braccia si dovrebbe essere più lenti di un bradipo nei primi minuti al risveglio da un’anestesia totale, ma la sensazione di scarico dei pesi donerà un’inaspettata sensazione di velocità.
Questa è una serie. Per iniziare consiglio di andarci leggeri col carico e di scalare maggiormente coi pesi (di 2 kg in 2 kg) e limitandosi a 2 sole serie. Più avanti invece vi renderete conto che potrete diminuire di un solo kg e potrete anche arrivare fino a 4/5 serie.

rocky joConcentriamoci sulla velocità dei colpi, tuttavia badate bene a non portare il colpo fino in fondo e a non estendere di conseguenza completamente le braccia. Vietato affondare i colpi dunque: i legamenti e le cartilagini vi ringrazieranno.
Inesorabilmente le braccia stanche gradualmente scenderanno verso il basso, per questo motivo lo specchio è insostituibile per controllarvi.

Inoltre questo è un ottimo esercizio per fare fiato, per tenere alta la concentrazione psicologica superando momenti di affaticamento e bruciore dei muscoli e vi permetterà anche di interiorizzare maggiormente le combinazioni di colpi, ripetendoli fino alla nausea.
E soprattutto aumenterete la qualità dei vostri pugni sotto tutti i punti di vista: velocità esplosiva, forza pura e resistenza sia per la durata di un round che per un allenamento completo, sia e soprattutto in un’ottica di allenamento settimanale con sessioni consecutive e ravvicinate.

Provateci per 4/6 settimane e raccontateci dei vostri progressi.

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6 Comments

  1. Ma quindi quando dovrei inserire questo tipo di esercizio? Durante una sessione di pesi ad esempio durante un total body dovrei levare l’esercizio per le spalle e metttere questo tipo di allenamento al suo posto? Oppure inserirlo ad inizio o fine sessione? O ancora in un altro giorno di allenamneto?

    • Dipende dal tuo grado di allenamento… In questo periodo che si ricomincia l’attività e inevitabilmente non si è ancora allenati il consiglio personale è di non inserire questo esercizio in una sessione di total body, in quanto è costoso in termini di energia. Potresti inserirlo ad esempio in una sessione di pesi nella quale hai deciso di allenare le spalle.

  2. Ciao Coach Cristian come stai? Grazie x la risposta, peró i miei workout sono sempre in total body, esplosività, resistenza, velocitá e forza, allenamenti a circuito e non, li effettuo sempre in full body. Come potrei far in questo caso?

    • Ciao Simone, inserisci l’esercizio nella tua sessione calibrando i pesi in base allo stato di allenamento attuale. Se vedi che non riesci a lavorare con il carico scelto conviene che lo diminuisci, al max facendo qualche sessione di più a vuoto.

  3. Ah sono Simone l allievo di Mark.

  4. Pingback: Su´ la guardia. Alzate frontali frontali al bilanciere - KungFuLife

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