Esercizio per allenare le gambe

leg press woman

Come ogni mercoledì ci occupiamo di allenamento fisico, con il suggerimento di esercizi utili al potenziamento dei muscoli, ovviamente nell’ottica della pratica del Kung Fu.
Oggi vediamo un esercizio utile al potenziamento delle gambe, in particolare dei quadricipiti.
Per i praticanti di Kung Fu i muscoli delle gambe necessitano sempre di una particolare attenzione durante l’allenamento, in quanto è bene potenziarli senza perdere in elasticità. È utile in questo senso praticare un quotidiano stretching.
Vediamo l’esercizio di oggi.

Attrezzatura: leg press e leg extension.
Tipologia di allenamento: doppia serie.
Ripetizioni: 5 serie da due gruppi di 6 e del numero massimo possibile di ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: quadricipiti.

L’esercizio si svolge in due fasi. Una prima fase con la leg press e una seconda fase con la leg extension. Le due fasi devono essere esguite una consecutivamente all’altra senza pause.
Fase 1.
Caricare sulla leg press un carico tale da consentire un massimo di 6 o 7 ripetizioni.
La leg press può essere sia orizzontale che verticale; la modalità di esecuzione dell’esercizio resta invariata.
Qualunque sia il tipo di leg press utilizzata posizionarsi in modo da avere la schiena ben appoggiata allo schienale e piedi totalmente appoggiati alla pedana. Nel posizionamento sulla leg press ci si troverà con le gambe piegate, le quali non devono superare l’angolazione di 90°. Distendere le gambe spingendo sulla pressa, espirando e facendo attenzione a non raggiungere la completa distensione delle ginocchia. Piegare le gambe (inspirando) e riportarsi alla posizione di partenza.
Eseguire 6 ripetizioni.
Fase 2
Caricare sulla leg extension un carico tale da consentire l’esecuzio0ne di 12 ripetizioni.
Sedersi sulla leg extension regolandola (se la macchina lo consente) in modo da avere la schiena ben appoggiata allo schienale. Espirare e distendere le gambe, anche in questo caso non completamente. Inspirare e piegare le gambe tornando alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per tutte le volte che si riesce e comunque almeno 12 volte.

È importante notare che l’esercizio della fase 1, la leg press, deve essere svolto con serie da 6 ripetizioni, mentre nella fase 2 la leg extension nella fase 2 deve essere portata al massimo numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire; regolando il peso in modo che si arrivi ad almeno 12 ripetizioni. Questi valori servono da parametri per l’esecuzione della prima seria dell’intero esercizio di allenamento (fase 1 più fase 2). Nelle serie successive è possibile che il numero di ripetizioni di leg extension che si riescono ad eseguire diminuisca.
Eseguire 5 serie con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Una serie è composta dall’allenamento con la leg press immediatamente seguito dall’allenamento sulla leg extension.

Nel seguente video in inglese (che farà piacere ai maschietti) è mostrata l’esecuzione di entrambi gli esercizi (leg press e leg extension), anche se separatamente.

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