Allenare il calcio circolare

high kick girl

Proseguendo la tematica dell’allenamento dei calci oggi parliamo del calcio circolare in ambito di combattimento sportivo.

Senza focalizzarci su un ambito specifico (difesa personale/combattimento/tradizionale), il calcio circolare è un colpo di gamba che trae la sua forza da un movimento rotatorio.
A prescindere dall’altezza alla quale viene tirato, ovvero che sia un preciso high kick piuttosto che un potente low-kick, è l’origine della sua dinamica il punto più importante. Come ogni maestro ripeterà fino allo sfinimento il calcio circolare parte dall’anca ed è la sua rotazione a mettere in azione la catena cinetica che si conclude con il colpo. Anche se sono il piede o la tibia a muoversi ad alta velocità verso il bersaglio è comunque dalla rotazione dell’anca che si origina la vera forza del calcio circolare.

high kick ring

Durante il nostro allenamento (pur trattandosi di una forte semplificazione) possiamo pensare al calcio circolare come ad un gesto diviso in 4 fasi:

  1. apertura dell’anca: per facilitarla possiamo dare un angolo al piede d’appoggio verso l’esterno.
  2. sollevamento della gamba con caricamento del quadricipite femorale.
  3. colpo sul target mediante distensione della gamba (è questa la fase circolare del colpo)
  4. veloce riallineamento in guardia della gamba che ha colpito.

Dico che si tratta di una forte semplificazione perché in realtà il movimento fino al colpo (fase 1+2+3), quando eseguito correttamente, è un azione fluida ed unica. Il ritorno invece è una fase a sè e deve essere il più veloce possibile; ricordiamoci che ogni volta che siamo vicini all’avversario e non lo stiamo colpendo siamo esposti alle sue tecniche. Lasciare il piede a portata di presa e rimanere in una posizione di squilibrio non è una situazione vantaggiosa. Nel ritorno la velocità è la chiave del successo.
Se durante l’allenamento non riusciamo a “percepire” che il movimento parte dall’anca è il caso di fermarsi e fare le cose più lentamente, altrimenti si rischia di imparare una dinamica sbagliata che sarà poi molto difficile da correggere.
Una volta metabolizzato il movimento abbiamo due aspetti fondamentali sui quali possiamo lavorare:

  • Velocità
  • Forza

Per quanto riguarda la velocità pura, quindi scollegata dalla velocità di reazione agli stimoli esterni, l’allenamento migliore è quello eseguito sul sacco leggero (vanno bene anche i sacchi da fit boxe). L’obiettivo è portare una serie di colpi rapidi e ripetuti, ma controllati e con poca potenza. Si può pensare di effettuare l’esercizio in 3 o più serie da 25/30 colpi per gamba avendo cura di non scendere di velocità man mano che il muscolo si affatica.
Sempre per quanto riguarda la velocità dobbiamo allenare il ritorno. In questo caso sarà utile farci aiutare da uno sparring partner che dovrà cercare di afferare la nostra gamba durante la nostra esecuzione della tecnica di calcio.

La forza invece può essere allenata con il classico sacco pesante lungo tirando colpi con una bassa cadenza ma al massimo della forza.
Attenzione però, per “massimo della forza” non si intende un movimento scoordinato e brutale, bensì un colpo corretto dal punto di vista della postura (durante gli esercizi va sempre tenuta su la guardia come se si stesse combattendo) e con un rapido e stabile ritorno in guardia.
In questo caso le serie rispetto agli esercizi di velocità possono essere diminuite scendendo a 3 o più serie da 10 colpi per gamba.
Vorrei sottolineare che con la pratica di questi esercizi non si diventa necessariamente più forti, però si impara, “economizzando” ed affinando il movimento, ad esprimere il massimo del potenziale che la nostra struttura fisica ci mette a disposizione.
Per aumentare la forza è bene supportare l’allenamento con un attività in sala pesi, in modo da incrementare le prestazioni potenziali della nostra muscolatura.

Un piccolo consiglio per l’utilizzo del calcio circolare nel combattimento sportivo: la distanza più breve tra due punti è una linea retta … come ogni tecnica circolare questo tipo di calcio è più lento ad arrivare a bersaglio rispetto ad un colpo portato su linea dritta (jab, diretto, etc.), va quindi sempre ben coperto da tecniche di braccia o usato in fasi particolari, ad esempio quando l’avversario è spiazzato, in alcune fasi di combattimento a corta distanza o di angoli sfavorevoli sul qudrato di gara.
Usarlo “a vuoto” o come colpo d’incontro potrebbe essere solo uno spreco di energia.

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