Allenamento Tradizionale. Un esempio di Interval Training

allenamento per kung fuDa un po´ di tempo a questa parte la scienza dell´allenamento reclama una professionalitá e una specificitá che lasciano poco spazio al vecchio fai da te. A mio modo di vedere, non è accettabile l´approccio della vecchia generazione secondo cui <<si stava meglio quando si stava peggio>>, che spesso giudica il rigore scientifico come superfluo quando non addirittura controproducente.

kung fu life dietaSto parlando dei vari "anziani del settore" che, ad esempio, ti dicono che oggi con tutte queste diete non si capisce piú nulla e che ai loro tempi si lavorava nei campi o si faceva i muratori e si mangiava tutto, senza farsi troppi scrupoli. E nessuno era grasso! Il loro ragionamento è affascinante perché è vero, ma solo per metá. O meglio: ti racconta solo la parte che gli conviene, ovvero che una volta non c´era la scelta alimentare che c´é oggi e che molti lavori erano ancora di pertinenza umana e non, come oggi, delle macchine. Risultato: si mangiava di meno e ci si muoveva di piú.

yin yang ciboCerto, ma di qui a concludere che la scienza dell’alimentazione di oggi sia solo un eccessivo tecnicismo e che le vecchie sane abitudini le sono superiori ce ne sta. Non a caso la vita media è aumentata e la medicina ha fatto passi da gigante. La tradizione ha ragione se confrontata con chi del "bel vivere" ha fatto una malattia di sedentarietà ed edonismo alimentare, non con chi si informa e studia per mangiare bene. E sicuramente si informa e studia consultando la scienza e non il vecchietto di quartiere che fa colazione con la pancetta, credendo che sia quella la ragione per cui è arrivato a 98 anni. Se è per questo, un sacco di gente quasi centenaria fuma e strafuma da una vita, ma sfido chiunque a dire che questa è la prova che il fumo fa bene alla salute.

allenamento scaleIl problema della tradizione vs scienza dell’allenamento è ancora più marcato nelle discipline marziali, vere terre di confine tra lo sportivo e l’artistico. Se infatti un coach di atletica leggera accetterebbe più facilmente di dover stare al passo con le ultime scoperte, quelle che magari hanno reso Bolt il più veloce al mondo, il vecchio maestro di Kung Fu Tradizionale è sempre lì che mena il can per l’aia con <<Eh, ai miei tempi, e si stava meglio quando si stava peggio, e vi metterei io, sotto e di brutto, altro che crossfit e functional training>>.

kung fu bimbi allenamentoVia quindi ad interminabili Ma Bu, allenamenti con anelli pesantissimi intorno agli avambracci, gente che si spacca assi di legno in testa e sulla gola, bambini appesi con le gambe al muro in attesa di essere aperti forzatamente in spaccata frontale o sagittale. Corse infinite sulle montagne di chissà dove, allenamenti che oramai fanno solo i maratoneti e spesso nemmeno loro. La tradizione ci ha insegnato molte cose, ma è tempo di saperla ri-tematizzare alla luce della scienza dell’allenamento moderno. Basta quindi svegliarsi la mattina e partire a fare di tutto senza nemmeno sapere nient’altro se non che bisogna spaccarsi in quattro perché si pratica l’arte degli antichi monaci Shaolin.

kung fu life trxPer prima cosa bisogna capire qual è il nostro obiettivo. Si dirà: il Kung Fu. E abbiamo detto tutto e non abbiamo detto niente. Troppo generico, sarebbe come se un centometrista rispondesse alla domanda <<qual è il tuo prossimo obiettivo?>> con una frase tipo <<Correre>>. Sappiamo bene che il Kung Fu è un mondo sterminato e tutto da esplorare. Isoliamo quindi un esempio, che ci consenta di far riferimento proprio alla corsa. Perché un praticante di Kung Fu dovrebbe correre per chilometri e chilometri? Si dirà: per la resistenza nelle forme o nelle applicazioni. Per queste seconde, in materia quindi di difesa personale, mi riservo in altra sede un discorso a parte.

tao posizioniPer le prime, invece, per i Tao Lu, dico che correre come un maratoneta non solo non è molto utile ad un formista, ma potrebbe addirittura essergli di impaccio. Abbiamo già discusso altrove del fatto che l’allenamento lungo e lento specializza le fibre muscolari rosse, di riserva energetica praticamente infinita (l’ossigeno) ma lente. Per un Tao Lu fatto bene, invece, ci servono forza esplosiva, velocità e rapidità, che sono tipicamente una prerogativa delle fibre muscolari bianche.

corsa corridoreE la resistenza, però, come la alleno se non con la corsa? Risposta: con un interval training o un circuit training. La performance del Tao Lu, infatti, somiglia molto di più ad un allenamento fatto di sequenze molto intense e veloci, alternate a qualche secondo di stop completo o movimenti comunque di più ampio respiro (vedi i vari Qi Gong). Andare a correre per un’ora servirà solo ad una resistenza di base ma nient’affatto specifica per la mia disciplina. Utilissimo per un’atleta alle prime armi, che deve darsi una mossa in generale perché lontano dalla forma ottimale. Ma del tutto inappropriato per un praticante esperto, che deve tenere ritmi altissimi e quindi decisamente anaerobici.

kung fu shaolin allenamentoNiente metabolismo aerobico basato sull’ossigeno, quindi, ma una performance più simile a quella di un centometrista. Come possiamo far incontrare, nel nostro Kung Fu, la tradizione con la moderna scienza dell’allenamento? Ecco un esempio di interval training per allenare la resistenza specifica nell’esecuzione di una forma:

Warm Up (riscaldamento):
– 5 minuti di corsa + mobilità articolare
– 10/12 vasche di Pu Fa, ovvero "passeggiate con le posizioni" a piacere (tot. circa 100 metri)
– stretching attivo: slanci delle gambe frontali, laterali, circolari interni e circolari esterni

High Intensity Interval Training per il Kung Fu Tradizionale:
– 10 secondi di una prima sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi di una prima sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi STOP

– 10 secondi di una seconda sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi di una seconda sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi STOP

– 10 secondi di una terza sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi di una terza sezione di Tao Lu alla massima intensità
– 10 secondi a intensità moderata
– 10 secondi STOP

3 minuti di riposo

Ripetiamo questa sequenza 5 volte, per un lavoro totale di 25 minuti (2,5 minuti x 5 volte = 12,5 minuti di lavoro, più 3 minuti riposo x 4 = 24,5 minuti). Aggiungendo il riscaldamento iniziale di 5 minuti e una bella seduta di stretching con le gambe alla spalliera possiamo raggiungere i 45/50 minuti di allenamento funzionale alle nostre esigenze.

kung fu life allenamento recuperoSi potrebbe obiettare che questo genere di allenamento si è sempre fatto: sequenze di forme che avrebbero poi portato a fare la forma intera tutta d’un fiato. Giusto, ma anche sbagliato: scientificità dell’allenamento vuol dire anche calcolo esatto di tempi ON e tempi OFF, recuperi e riposi, periodizzazioni e organizzazione scientifica a tavolino. E non per pignoleria o vezzi, ma perché la risposta metabolica e ormonale è specifica a determinati stimoli e rapporti tra lavoro e recupero.

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