Allenamento delle spalle

allenamento spalle

Il mercoledì ci occupiamo di allenamento fisico con la rubrica che propone dei metodi ed esercizi utili ad incrementare il proprio stato di forma fisica, mentale ed energetica, ovviamente con lo sguardo rivolto alla pratica del Kung Fu.
Oggi ci occupiamo dell’allenamento delle spalle.

Anche nell’allenamento proposto oggi lavoriamo con i pesi e in doppia serie. Lavorare in doppia serie significa eseguire due esercizi, uno di seguito all’altro, senza pause. Per il primo esercizio è previsto un carico (di pesi) maggiore rispetto al secondo esercizio. In generale per il primo esercizio il peso utilizzato deve essere quello che ci consente di eseguire circa 6 ripetizioni, mentre per il secondo esercizio si utilizza un peso che permetta circa 12 ripetizioni.
Gli esercizi da eseguire sono le alzate laterali con busto inclinato su panca e le alzate laterali con manubri.

Caratteristiche dell’esercizio

Attrezzatura: manubri e una panca
Tipologia di allenamento: doppia serie.
Ripetizioni: 5 serie da due gruppi di 6 e del numero massimo possibile di ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: deltoidi.

Esecuzione
Inclinare lo schienale della panca di 45 gradi. Sedersi sulla panca appoggiando il busto sullo schienale come mostrato nell’immagine del post. Impugnare i manubri del peso da 6 ripetizioni (quello maggiore) con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Sollevare entrambre le braccia verso l’esterno tenendo i gomiti leggermente piegati e tenendo i polsi sulla linea delle spalle, prestando attenzione cioè a non portare le mani in avanti durante l’apertura delle braccia. Riportare le mani alla posizione di partenza e ripetere l’esecuzione. Come mostrato nel video seguente del sito www.passion4profession.net.

Eseguire 6 ripetizioni.
Terminate le 6 ripetizioni posizionarsi in piedi con le gambe leggermente piegate e impugnando i manubri meno pesanti. Le braccia sono inzialmente posizionate lungo i fianchi. Aprire le braccia allineandole con le spalle, facendo attenzione a mantenere il busto eretto. Riportare le braccia lungo i fianchi possibilmente senza toccare le gambe con i manubri, ma mantenendo una cera distanza tra manubri e fianchi in modo da mantenere i muscoli in contrazione per tutto l’esercizio.
L’esecuzione è mostrata nel video seguente.

Eseguire 12 ripetizioni.
Pausa di 1 minuto e ripetere nuovamente i due esercizi in sequenza. Ripetere il tutto per 5 serie.

Se volete fateci sapere le sensazioni nei commenti del post.

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