Allenamento degli adduttori

adductor machine
Foto da www.passion4profession.net

Il mercoledì continuiamo ad occuparci di allenamento, con la segnalazione di esercizi e modalità di esecuzione degli stessi. Il tutto nell’ottica ovviamente della pratica del Kung Fu e discipline annesse. Oggi ci occupiamo dell’allenamento delle gambe. Abbiamo già visto un esercizio per l’allenamento dei quadricipiti, oggi invece vediamo assieme un esercizio per gli adduttori.
Partiamo con le caratteristiche dell’esercizio:

Attrezzatura: Adductor machine
Tipologia di allenamento: serie singola.
Ripetizioni: 5 serie da 10 ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: adduttori.

Vediamo lo svolgimento dell’esercizio.
Lavoriamo col movimento di apertura. Bisogna quindi regolare la adductor machine in modo che consenta questo tipo di movimento.
Sistemarsi sulla adductor machine con la schiena ben apoggiata allo schienale e con un carico di pesi che consenta l’esecuzione di al massimo 10/12 ripetizioni del movimento.
Inspirare, eseguire il movimento di chiusura fino a portare i “bracci” della macchina a contatto; espirare mentre si mantiene la posizione di contrazione per 3 secondi, dopodiché divaricare le gambe ritornando alla posizione di partenza.
La respirazione va eseguita inspirando durante il movimento di apertura ed espirando durante quello di sforzo, quindi di chiusura e mantenimento della posizione di contrazione.
Eseguire 10 ripetizioni. Alla decima ripetizione mantenere la posizione di chiusura per 30 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 5 serie con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Ogni serie si conclude col mantenimento della contrazione dell’ultima ripetizione (la decima) per 30 secondi.

Di seguito un video che mostra il movimento da eseguire. Non c’è la fase di mantenimento della posizione di contrazione … quella è una chicca Kung Fu Life.

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