Affondi. Esercizio fondamentale dell´allenamento delle gambe.

affondiIn una moderna sessione di training occidentale per le gambe sono due gli esercizi che non possono assolutamente mancare nella nostra scheda: lo squat e gli affondi.
Vediamo subito come eseguire questo caposaldo dell´allenamento.

COME SI FA

La natura dell´esercizio, coinvolgendo una gamba alla volta, permette facilmente di colmare eventuali gap di forza/resistenza fra una gamba e l´altra: se ricerchiamo prioritariamente questo obiettivo effettuiamo la nostra serie partendo prima con la gamba più debole ed effettuando le ripetizioni previste in successione dallo stesso lato.
Se avete a disposizione un po´ di spazio nella vostra palestra occupate un´ideale rettilineo di 15/20 metri (spazio equivalente a compiere 10/12 affondi e ritornare al punto di partenza), diversamente è sufficiente un quadratino di due metri per due. Per le prime volte consiglio la seconda opzione: è sicuramente più “noiosa” ma consente di perfezionare la tecnica anche da soli correggendo le sbavature davanti allo specchio.

affondiPossiamo svolgere indifferentemente il workout con sovraccarico con un bilanciere sulle spalle o due manubri da impugnare con le braccia distese lungo i fianchi. Personalmente preferisco avere il carico sulle spalle, ho un migliore equilibrio – pur avendo un baricentro molto più alto e teoricamente peggiore – e mi sento più libero di caricare maggiormente senza dovermi preoccupare della forza della mia presa, soprattutto durante le ultime ripetizione della serie.

affondiVediamo insieme la versione alternata “sul posto”. Partiamo da una posizione neutra con le gambe leggermente divaricate e compiamo un lungo passo di circa un metro con la gamba che si muove dritta sul suo asse.
Dopo di che “affondiamo” sotto il nostro peso, avendo cura di mantenere il busto eretto e senza sbilanciarlo né davanti né dietro: la gamba anteriore con la pianta completamente appoggiata a terra si flette fino a far arrivare il bacino all’altezza del ginocchio che forma quindi un angolo di 90° fra tibia e femore, mentre la gamba posteriore si solleva sulla punta e si “allunga” seguendo idealmente l’altra fino a far sfiorare il ginocchio sul pavimento.
Qualora ciò non accada, vuol dire che non abbiamo sfruttato la massima ampiezza a nostra disposizione: per le prime volte possiamo lavorare in maniera alternata sul posto per tarare la lunghezza del nostro movimento, a tal proposito possiamo usare un disco da 1 kg come ipotetica linea da oltrepassare.

Qui finisce la parte eccentrica del nostro lavoro – da non sottovalutare soprattutto quando i carichi si fanno sentire – mentre quella concentrica consiste nello spingere sul terreno con la gamba anteriore per ritornare esattamente nella posizione di partenza, facendo attenzione a fare in modo che i piedi siano perfettamente paralleli.
Prestiamo particolare attenzione all’equilibrio perché con la stanchezza e la deconcentrazione sarà difficile lavorare dalla prima all’ultima ripetizione sullo stesso asse e tenderemo a spostarci lateralmente, perdendo oltre che la coordinazione e la continuità del gesto anche efficacia nell’esercizio ed esponendoci a rischi di infortuni

Un pensiero riguardo “Affondi. Esercizio fondamentale dell´allenamento delle gambe.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.