Ironia della sorte a questo muscolo un po´ nascosto della coscia e posizionato posteriormente ad essa viene solitamente dedicato piú tempo per allungarlo che per allenarlo. Vediamo insieme come rimediare a tale contraddizione e dedicargli qualche attenzione supplementare con un esercizio per isolare i bicipiti femorali.
Esecuzione del Leg Curl da sdraiato
Per prima cosa assicuriamoci di avere i muscoli caldi: se arriviamo da una sessione di Kung Fu tradizionale o di Wushu o siamo all´interno di un allenamento delle gambe e abbiamo giá eseguito dello squat possiamo anche saltare il riscaldamento, diversamente possiamo effettuare dello skip, ovvero della corsa calciata sul posto, per un minuto circa, se la postazione è occupata e il tempo stringe; tuttavia se il tempo non ci manca anche se siamo caldi è sempre raccomandabile effettuare una o due serie di riscaldamento sulla macchina che andremo ad utilizzare per i bicipiti femorali, con un carico minore di circa il 50% di quello che realmente utilizzeremo in seguito, meglio ancora la prima al 40% e la seconda al 70%.
Inoltre per nostra sfortuna la panca che andremo a utilizzare è solitamente una delle piú sudate in assoluto e, dato che ci sdraieremo in posizione prona e ci appoggeremo il petto e – a seconda dei gusti personali in fatto di comoditá – anche il viso, sará bene procurarci un asciugamano per evitare di doverci accomodare su spiacevoli chiazze unte di sudore, magari anche puzzolente, di chi si è allenato i bicipiti femorali qualche minuto prima di noi.
Regoliamo i rulli imbottiti in base alla nostra altezza in modo tale che si ritrovino all´incirca di poco sopra il tendine d´Achille e sdraiamoci sulla panca, afferriamo saldamente le impugnature (spesso questo macchinario ne prevede un paio a diverse altezze, quindi facciamo qualche tentativo per trovare quella che ci è piú congeniale).
La posizione base prevede infine le gambe completamente tese con il carico leggermente in tiro.
A questo punto mentre espiriamo dobbiamo contrarre i bicipiti femorali per flettere le ginocchia, quasi – perdonate la scarsa finezza dell´immagine – come per darci un calcio da soli al nostro fondoschiena: e in effetti il nostro metro di paragone di una ripetizione ben eseguita sará proprio sentire la soffice imbottitura dei rulli toccare le nostre natiche per poi ritornare lentamente ed in maniera controllata nella posizione iniziale. Attenzione in questa fase a non farci fregare dalla gravitá e freniamo la discesa dei rulli, tenendo in mente che una buona discesa dura almeno 2 secondi, meglio ancora 3.
Precisiamo inoltre che la presa in questo workout è decisamente statica e non deve diventare il solito “aiutino” con il quale riusciamo, tirandoci e magari con uno scorretto colpo di reni, a eseguire malamente una ripetizione parziale.
Poi dopo questo allenamento possiamo riprendere il nostro stretching.
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