In alcuni post abbiamo parlato di potenziamento delle spalle ed in particolare facevamo riferimento ai deltoidi anteriori.
Questo invece è dedicato ad un esercizio che allena soprattutto quelli posteriori: le alzate laterali a busto flesso.
Si tratta di una routine con una postura particolare che ci può “distrarre”, soprattutto quando sopraggiungono i primi segni di affaticamento, quindi analizziamo bene la posizione di partenza
ESECUZIONE
Piedi distanziati fra loro quanto la spazio delle nostre spalle e le gambe leggermente piegate per scaricare al meglio il nostro peso verso il basso, forzando la schiena alla ricerca del massimo appiattimento, flettiamo gradualmente il busto fino ad arrivare paralleli al suolo.
Le braccia quasi completamente distese si trovano ora in mezzo alle nostre gambe.
Riscaldiamoci senza pesi e solleviamo quindi a vuoto le nostre braccia lateralmente fino alla massima altezza possibile, ciò ci permetterà di raggiungere la massima contrazione volontaria del muscolo.
Ritorniamo lentamente nella posizione iniziale lavorando sul controllo della discesa: assolutamente vietato far sbattere i pesi fra loro ed iniziare la ripetizione successiva con un bello slancio.
Di seguito un video esplicativo dal sito passion4profession.net.
I soli muscoli che lavorano attivamente sono i deltoidi, oltre, ma in maniera secondaria, agli avambracci per la presa, quindi utilizziamo i muscoli delle gambe e i paravertebrali solo per conservare in maniera rigorosamente statica la posizione.
Una serie da 50 ripetizioni sarebbe l’ideale come riscaldamento iniziale, ma se soffrite la posizione potete accontentarvi di una trentina. Eventualmente se siete in difficoltà provate ad appoggiare la fronte ad una panca che avrete avuto cura di sistemare alla giusta altezza per scaricare leggermente – sottolineo leggermente – il peso. Qualora ciò non dovesse bastare abbandonate la posizione descritta pocanzi e utilizzate una panca, sedetevi in punta ad essa a gambe unite e ricercate la massima flessione del busto appoggiandovi sui vostri quadricipiti femorali.
Per iniziare manteniamoci molto bassi con i pesi e piuttosto lavoriamo isometricamente per un paio di secondi nel picco della salita delle braccia per poi impiegarne dai 3 ai 5 secondi per la fase eccentrica di discesa.
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