Noi praticanti di Kung Fu sappiamo bene quanto i muscoli delle spalle siano indispensabili e anche – ahinoi – quanto si stanchino facilmente, è fisiologico: li utilizziamo costantemente per sferrare pugni, per restare in posizione di guardia o semplicemente per alzare e muovere le braccia.
Abbiamo giá visto come provare a migliorare la loro forza e resistenza con la Arnold Press o con le alzate frontali (guarda l´esercizio), tuttavia allenarli con i pesi non è sempre facile, soprattutto quando siamo in piedi, pensiamo ad esempio alle alzate frontali, quando dobbiamo portare il carico lontano dal nostro baricentro verso l´alto ed in avanti e rischiamo di effettuare le ultime basilari ripetizioni con le anche, oscillando con il bacino piuttosto che reclutare i deltoidi, vanificando di fatto gli obiettivi di allenamento che ci siamo preposti.
Vediamo come fare per ovviare a questo problema senza cambiare il gesto tecnico e cercando di concentrare tutto lo sforzo sui muscoli delle nostre spalle.
Alzate frontali
Per il riscaldamento possiamo usare tranquillamente dei manubri o dei kettlebell dal peso modesto ed effettuare la versione delle alzate frontali da in piedi: siamo freschi ed il carico è moderato quindi non corriamo il rischio di ricorrere a strani movimenti per ultimare l’esercizio.
Prepariamo un bilanciere stretto tenendo conto che il suo peso si aggirerà intorno agli 8 chili e carichiamo il sovraccarico, giusto qualche chiletto senza esagerare, considerando che questo è un esercizio di rifinitura ed isolamento per i deltoidi frontali, dopodiché posizioniamolo nello spazio che si viene a creare sotto lo schienale di una panca posizionata a 45°.
Mettiamoci proni con il busto ben aderente allo schienale, senza sottovalutare la posizione dei piedi che dovranno essere messi bene in avanti e puntati a terra con la pianta del piede completamente a contatto con il suolo. A questo punto afferriamo con una presa prona, ovvero con i palmi delle mani verso il basso, il bilanciere semplicemente allungando le braccia alla larghezza delle spalle, distendendo completamente le braccia.
Ora possiamo issarle in maniera esplosiva fino a quando non si trovino parallele al suolo, per poi abbassarle gradualmente fino a quando sentiamo tensione nei deltoidi anteriori.
Possiamo anche allenarci in maniera leggermente più isometrica scegliendo di scaricare il bilanciere di qualche chilo, anche solo di un paio, per unire allo sforzo concentrico anche 2 o 3 secondi di contrazione isometrica quando siamo all’apice dell’escursionedelle alzate frontali.
