Ci risiamo. Una giovane donna viene in palestra a fare un allenamento di prova e, giustamente, la seguo con particolare attenzione perché non ha una scheda. Si muove un po´ impacciata e dubbiosa tra le macchine, gli attrezzi e i pesi, chiedendosi probabilmente a cosa servano alcuni strani marchingegni.
Indicandole un pulley orizzontale le dico: << Allora, questo è un esercizio per l´allenamento della catena posteriore, in particolare per i dorsali. Fai tre serie da dieci ripetizioni con un minuto di pausa tra le serie. Quando poi hai finito vieni pure a cercarmi che cosí andiamo avanti >>.
Pronta risposta : <<Va bene, grazie e a dopo>>.
…<<dopo>>? Certo, solo che magicamente il suo "dopo" corrisponde a circa 40 secondi. Roba che non ho fatto nemmeno in tempo a dire la <<-nti>> di <<avanti>> che lei aveva giá finito l´ allenamento.
Le chiedo: <<Hai giá finito? Ma scusa, non hai fatto un minuto di recupero tra le serie?>>
Risponde: <<Beh…non ne ho avuto bisogno: non ero stanca!>>
Allora, ragazzi, mettiamoci d´accordo. Qualcuno scriva sulla parete piú grande della palestra <<Il tempo di recupero tra le serie va rispettato scrupolosamente>>. A mo´ di "La legge è uguale per tutti" e magari con tanto di personal trainer vestito in toga da giudice e con parrucca 700esca da rivoluzione francese. Qualcuno scriva un articolo sul Corriere della Sera spiegando che quando un trainer dá un tempo di recupero non lo fa perché pensa <<Povero ragazzo, ora si stanca… beh, diamogli un minuto per rifiatare dopo l´allenamento>>.
Il tempo di recupero tra le serie è come quello che intercorre tra due sessioni di allenamento: fa parte dell´allenamento. Non lo diamo per pietá, lo diamo perché i muscoli hanno bisogno esattamente di un certo stop per lavorare in un certo modo e avere i risultati che ci siamo posti come obiettivo. Per almeno una serie di ragioni.
1. Il tempo di recupero è collegato al tipo di lavoro che fate, e quindi all´obiettivo.
Il vostro obiettivo è diventare piú forti? Farete quindi un allenamento prevalentemente orientato alla forza. Quest´ultima si allena migliorando le fibre bianche, che danno la loro migliore prestazione a recupero completo. Fibre fortissime che peró si stancano subito, e per "richiamarle al lavoro" hanno bisogno di recuperare abbastanza.
2. Il muscolo deve lavorare con il metabolismo giusto.
La forza si allena quando il muscolo lavora in metabolismo anaerobico alattacido, in cui viene utilizzato il creatin – fosfato come fonte di energia. Per far ristabilire la giusta quantitá di creatin – fosfato bisogna peró aspettare minimo 2 – 2,5 minuti tra una serie e l´altra. Se non si aspetta abbastanza, il muscolo puó lavorare in metabolismo anaerobico – lattacido, ovvero in presenza di acido lattico come fonte energetica. Se non si aspetta proprio, invece, il muscolo lavora in metabolismo aerobico. Il contrario di un allenamento di forza. Se il tuo obiettivo è quindi "tonificare" non puoi non prenderti del tempo di recupero, perché cosi non punti al tono muscolare ma alla resistenza: maratoneta del pulley.
3. Il lavoro aerobico non è tonificante.
Per tonificarvi dovete far lavorare i muscoli sollevando carichi importanti. Se quindi potete fare 1 x 30 ripetizioni senza stop invece che 3 x 10 con il vostro saggio minuto di recupero vuol dire che state usando un carico troppo basso. Non state quindi migliorando e diventando piú forti e piú tonici: solo piú resistenti alla fatica con i piccoli carichi. Maratoneta del pulley 2.
[tweetthis hidden_hashtags=”#allenamento #palestra #fitness #crossfit”]Allenamento e riposo. Una questione di tempo e obiettivi.[/tweetthis]
Non siete quindi abbastanza provati dalle vostre 10 ripetizioni? Il segreto non è diminuire il tempo di recupero perché <<tanto non siete stanchi>>, ma alzare il carico da sollevare in modo da arrivare a faticare molto nell´ultima ripetizione e ad aver quindi bisogno di quel minuto di stop.
Fidatevi dei trainer: nell´allenamento scientifico quasi nulla è lasciato al caso.
