Come ogni mercoledì ci occupiamo di allenamento, con la proposta di un esercizio specifico per uno o più gruppi muscolari. Oggi parliamo di polpacci, una fascia muscolare spesso trascurata nelle sessione di allenamento (a meno di non essere dei body builder).
L’esercizio di oggi è la Calf machine da seduto.
Vediamo la scheda dell’esercizio.
Attrezzatura: Calf machine
Tipologia di allenamento: serie singola.
Ripetizioni: 5 serie da 10 ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: polpacci.
Sedersi sulla Calf Machine con un carico di pesi che consenta l’esecuzione di al massimo 10 / 12 ripetizioni. Mantenere la schiena dritta e l’avampiede appoggiato sulla pedana della Calf Machine in modo che i talloni siano liberi di muoversi verso il basso.
Sollevare i talloni, come se ci si volesse alzare sulla punta dei piedi e mantenere la posizione di contrazione dei polpacci per 3 secondi. Successivamente portare i talloni verso il basso oltre la linea della pedana.
Inspirare quando si portano i talloni verso il basso ed espirare quando si spingono i talloni verso l’alto. Eseguire il movimento 10 volte.
Terminate le 10 ripetizioni mantenere per altri 10 secondi la posizione di contrazione con i talloni spinti verso l’alto e successivamente portare i talloni verso il basso ed eseguire 10 molleggi spingendo i talloni leggermente in alto e riportandoli verso il basso alla posizione di partenza. Praticamente si riesegue il movimento dell’esercizio con un’estensione ridotta e un ritmo più intenso.
Effettuare 1 minuto di recupero.
Eseguire 5 serie.
Ancora una volta ci viene in aiuto il sito www.passion4profession.net con un video esplicativo del movimento sulla Calf Machine.
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