Immagine da http://www.passion4profession.net
Il mercoledì ci occupiamo di esercizi di allenamento. Oggi vediamo un esercizio per un gruppo muscolare che viene sollecitato durante molti degli esercizi con i pes, ma che non sempre viene allenato “isolandolo” attraverso esercizi specifici: l’avambraccio.
L’avambraccio non è un muscolo singolo, bensì è composto da circa 20 muscoli differenti divisi in flessori ed estensori. I flessori sono posizionati sul lato del palmo della mano, mentre gli estensori sul lato del dorso. I muscoli dell’avambraccio regolano i movimenti del polso, delle dita e di pronazione e supinazione della mano.
L’esercizio proposto oggi è uno dei più comuni per l’allenamento di questo gurppo muscolare: le flessioni dei polsi col bilanciere.
Attrezzatura: Una panca piana e un bilanciere.
Tipologia di allenamento: serie singola.
Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: avambracci.
Caricare il bilanciere con un quantitativo di pesi che consenta l’esecuzione di al massimo 12 ripetizioni dell’esercizio.
Afferrare il bilanciere con le mani supinate ed inginocchiarsi in una posizione comoda e appoggiare gli avambracci sulla panca piana, mantenendo le mani supinate (palmi verso l’alto). Appoggiarsi in modo che i polsi arrivino all’estremità della panca più lontana dal busto (vedi video esplicativo alla fine del post).
Mantenendo fissi i gomiti inspirare, estendere i polsi verso il basso e successivamente portare il bilanciere verso il busto sollevando i palmi delle mani (espirando).
Ripetere il movimento 12 volte.
Eseguire 3 serie con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Video esplicativo (da http://www.passion4profession.net)
3 risposte
Cosa ne pensi dell’utilizzo della “powerball” per l’allenamento del polso/avambraccio?
Sinceramente non l’ho mai provata e quindi non ti so dare un riscontro sulle sensazioni. So che è utilizzata anche negli allenamenti sportivi e ad occhio da stimoli differenti rispetto ai pesi. Direi che se si cerca l’ipertrofia non è lo strumento ideale. Lo vedrei meglio come allenamento per praticanti di wing chun, Jeet Kune Do o IMS, per rendere più dinamici i movimenti di polso e avambraccio.