Oggi parliamo ancora di allenamento focalizzato sulle spalle ed in particolare sul deltoide anteriore, un tema che abbiamo affrontato a piú riprese nel vero e proprio senso della parola – data l´importanza vitale di questo muscolo nel mantenere una guardia alta nel Sanda o nel Wing Chun – ma che personalmente ritengo molto importante riprendere periodicamente e con diverse tecniche di approccio, sia per non annoiarsi nel training quotidiano, sia per diversificare gli stimoli e trovare quelli ai quali le nostre fasce muscolari rispondono meglio.
Come si fa
Abbiamo varie opzioni per scaldare le spalle per esempio con alzate frontali, ma questo esercizio è un po´ particolare ed anomalo come tipologia di movimento quindi è bene scaldarsi anche in maniera specifica replicando il movimento con un disco leggero, 5 kg sono piú che sufficienti.
Per eseguire l´esercizio, soprattutto per i novizi, sarebbe preferibile disporre ed utilizzare pesi in ghisa dai bordi larghi e ricoperti in plastica che hanno un ottimo grip (l´ideale sono quelli proprio piú larghi e con gli spazi per infilare le dita e favorire la presa), comunque sia che vi troviate in una palestra all´avanguardia o in una in cui il tempo sembra essersi fermato ai body builder degli anni ´70 guardatevi un po´ in giro, cercate i dischi che vi sembrano migliori e fate qualche prova per trovare quello piú giusto per voi.
Disponiamoci in piedi e manteniamo le gambe leggermente piegate per permettere alla nostra colonna dritta di scaricare bene il peso e – dopo esserci assicurati di avere le mani ben asciutte – solleviamo il disco con le braccia non completamente distese più o meno all’altezza del nostro collo. A questo punto ci troviamo con le mani alle 9 e 15, automobilisticamente parlando, ovvero con una presa neutra e le braccia parallele tra loro, e di conseguenza anche al suolo, e dobbiamo ruotare la piastra girandola in un senso con un braccio verso l’alto ed uno verso il basso fino a compiere la massima escursione possibile dalle nostre spalle per poi invertire la direzione del nostro volante nel senso opposto, il tutto mentre combattiamo la gravità che ogni secondo ci farà inevitabilmente abbassare le braccia.
Attenzione infine agli scricchiolii delle articolazioni delle spalle: la mia destra per esempio fa uno strano rumore ogni volta che mi alleno con questo workout; testate questo esercizio con dischi leggeri e basse ripetizioni per verificare le reazioni del vostro corpo ed evitare spiacevoli dolorini.
