AB Wheel. La ruota della tortura

Una gomma dal diametro di circa 30 cm ed una barra che ne attraversa perpendicolarmente il centro. Perché mai un´artista marziale dovrebbe allenarsi con un attrezzo all´apparenza così innocuo e banale? È difficile dirlo in poche parole, soprattutto per chi non ne ha mai avuto esperienza, ma – detto in due parole – per rinforzare la sezione centrale del nostro corpo e migliorare la percezione e la padronanza del nostro equilibrio, doti indispensabili per chi pratica Kung FU
Vediamo quindi come si esegue un roll-out con l´AB wheel, possibilmente senza spiaccicarci il naso sul pavimento.

ESECUZIONE

Parola d’ordine: controllo. Sempre e comunque. Consiglio dunque a tutti di imparare l’esercizio partendo sulle ginocchia e di usare poi questa versione come riscaldamento. Personalmente mi sono trovato bene con un approccio graduale, ma metodico: ecco come ho imparato questo esercizio.
Per le primissime volte aiutiamoci e posizioniamoci alla giusta distanza da un muro o un ostacolo sufficientemente solido e alto: sarà la nostra ancora di salvezza! Qualora il nostro corpo ceda la ruota si fermerà provvidenzialmente sul blocco e ci salverà da una sonora brutta figura davanti a tutta la palestra.
In questa variante più semplice inoltre si percepisce in modo minore il carico di lavoro e possiamo concentrarci sulla qualità dell’esercizio che risiede principalmente nel mantenere su un unico asse braccia, spalle, gran dorsale, parte inferiore della schiena e gambe.

La posizione di base è quella dei push-up, ma le ginocchia sono unite in questo momento. La ruota va posta davanti a noi e corre sull’asse centrale immaginario naso / ombelico e va impugnata saldamente e con le braccia tese.
Personalmente trovo che posteriorizzare volontariamente in maniera minima il bacino mi aiuti a conservare sullo stesso asse la testa e tutta la colonna nella sua estensione.
Senza mai perdere la nostra linea ideale, scopo primario del workout, facciamo muovere in maniera isometrica la ruota con le spalle che guiderà le nostre braccia tese.

Prendiamo fin da subito l’abitudine a sentire il nostro corpo ed il suo equilibrio al variare del suo assetto, senza pensare a quali muscoli reclutare e quanto. Personalmente – proprio come nel chi sao del Wing Chun – trovo che farlo con gli occhi chiusi – amplifichi i sensi. Gli aiutini delle ginocchia e del “blocco” sono fondamentali per poterlo fare, quindi impariamo a percepirci nello spazio in questo momento. Siamo abituati a riconoscere il feeling di una ma bu ben eseguita o quando siamo in pieno controllo del nostro “centro”, quindi applichiamo lo stesso approccio a questo esercizio: la nostra esperienza ci aiuterà e ci faciliterà molto.

Guidiamo attivamente la velocità ed il range della ruota senza trovarci nella spiacevole situazione in cui accadrà il contrario. La sicurezza psicologica di essere sulle ginocchia e del “blocco di sicurezza” ci permette di reclutare i necessari muscoli della fascia centrale del corpo nel nostro intento di creare una perfetto linea diritta.
Vietato barare: quindi niente gambe piegate o schiene inarcate o spanciate; tutti segnali inequivocabili che abbiamo perso la giusta tensione.

Raggiunta la necessaria confidenza psicologica e forza e resistenza fisica, eliminiamo l’ostacolo e ricominciamo tutto da capo. L’obiettivo ora è lavorare sulla parte di movimento prima interdetta. Naturalmente è quella più difficile da mantenere, quindi non scoraggiamoci se non ci verrà tutto immediato in un paio di sessioni.
Il nostro target finale è di trovarci pressoché paralleli al suolo con tutto il nostro corpo a pochi cm dal pavimento. Quando questa posizione ci sarà familiare saremo pronti per affrontare l’esercizio da posizione eretta.

La posizione di partenza prevede gambe unite e tese con la ruota che parte da in mezzo ai nostri piedi, tenuta saldamente dalle nostre braccia tese. Il resto del movimento a questo punto ci sarà già noto.

Un esercizio per gli addominali dunque? Ma quali addominali? Beh ovvio che loro facciano buona parte del lavoro ma glutei, posteriori della coscia, lombari, tricipiti, deltoidi e dorsali, saranno i principali muscoli che vi presenteranno il conto il giorno dopo.
Alla fine della prima serie vi sarete già pentiti di aver sottovalutato quella piccola ruota che avevate sempre visto inutilizzata in un angola della vostra palestra.