Impossibile trovare un esercizio più vecchio di questo! Sembrerebbe solo una bella camminata, ma come un quadrupede però! L´esercizio è arcinoto nel mondo del Kung Fu tradizionale perché leggenda vuole che i monaci nel tempio Shaolin percorressero il ritorno della scalinata che conduce alla grotta di Bodhidharma proprio con questa tecnica (ndr l´idiota nella scalinata in questione nella foto come si può bene immaginare sono io e non un monaco Shaolin).
COME SI FA
Innanzitutto ricaviamoci un corridoio virtuale di almeno 15 metri lungo il quale “pascoleremo” avanti e indietro: assicuriamoci che non ci siano cause di possibile scivolamento, mi riferisco ad esempio a macchie estese di sudore.
Dopodiché mettiamoci per l´appunto a quattro zampe con i palmi delle mani ben divaricati e le braccia tese, il nostro sguardo è rivolto verso il pavimento, mentre la schiena è dritta grazie alla contrazione di addominali e lombari. I piedi sono appoggiati a terra ma solo la parte anteriore con le dita piegate poiché gravate del nostro peso: evitiamo di grattugiarci le ginocchia contro il pavimento o ustionarle strusciando contro il kwon e forziamoci di tenerle sollevate qualche centimetro da terra senza divaricarle come se fossimo su una motogp.
Sebbene il movimento faccia in modo che vengano attivati molti distretti muscolari, si percepisce nettamente un maggior sforzo sulle gambe ed i glutei nel movimento verso avanti e nei tricipiti in quello opposto: ciò è dovuto al fatto che essi sono i responsabili dello spostamento e ne rappresentano il motore a differenza di altre fasce muscolari coinvolte in maniera isometrica esclusivamente per stabilizzarci.
Questo esercizio, una volta maturata una corretta tecnica e scioltezza nel gesto atletico, ha una sua naturale evoluzione in una versione accelerata, si passa dunque da una camminata in quadrupedia a quella che è quasi una corsa; così facendo il movimento può rappresentare un ausilio interessante per “fare fiato”.
Inoltre, visto in un’ottica avanzata come ad esempio all’interno di un circuito, possiamo inserire 5 ripetizioni di jump squat prima di avanzare e 5 ripetizioni di dip o 5 push up con le mani molto vicine fra loro prima di arretrare, in modo tale da stressare e preaffaticare i muscoli chiave.
