5 esercizi con i pesi fondamentali per le arti marziali

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Da quando Bruce Lee ha suggerito al mondo della arti marziali che il lavoro in palestra con i carichi è fondamentale per sviluppare una maggiore efficacia delle tecniche, i corsi di Kung Fu ed affini si sono riempiti di manubri e bilancieri.

In realtá, se andate a vedere alcune antiche foto di alcuni maestri di Hong Kong, gli esercizi con i pesi non sono del tutto una novitá per le arti marziali.
È peró indubbio che il messaggio che Lee volle veicolare fu pressappoco: <<Guardate che la precisione della tecnica non basta. Per sapersi difendere bisogna essere forti, veloci e resistenti e queste qualitá: si sviluppano con un duro allenamento fisico>>.

Sotto le critiche di Bruce, naturalmente, cadevano soprattutto gli stili come il Wing Chun e il Taijiquan che sono per antonomasia quelli in cui la difesa personale non conta tanto sulla forza, quanto piú sulla fluiditá:, cedevolezza e uso della forza dell´avversario.

Esercizi con i pesi… si e no.

esercizi con i pesi e arti marziali

Intendiamoci: al giorno d´oggi soltanto i praticanti di Taiji e molti praticanti di stili interni di Kung Fu la pensano così.
Mentre i “figli” del Jeet Kune Do ed i marzialisti delle correnti evolute del Wing Chun si allenano duramente anche con esercizi con i pesi; infatti, sedicenti combattenti di Taiji, Bagua, Xing Yi e metodi basati sul cosidetto “morbido” sono convinti che si possa essere letali muovendo le braccia come se si accarezzassero le natiche di una donna.
E ovviamente, si tratta di fare finta: il movimento non sarebbe reale perché nemmeno in questo caso ci sarebbe contatto, dato che la donna è immaginaria.

allenamento pesi squat

Tutto questo, naturalmente, mentre i “poveri” praticanti di Boxe, Muay Thai, Jeet Kune Do sudano sette camicie sotto bilancieri e manubri.
Inutilmente. È evidente che i loro muscoli scolpiti cadrebbero sotto gli incredibili colpi letali di gente panzuta e bradipesca.

Tutta aria fritta, ragazzi. Un’ottima scusa per faticare poco e allenarsi senza mettersi in discussione, senza andare al punto.
Accarezzare cavalli e donne con dolcezza invece di sollevare un bilanciere veloce come se volessimo colpire… è ovvio che conviene la prima opzione.

Beh, vuoi mettere sentirsi un killer letale mentre si agitano le braccia per aria nel tentativo di imitare scimmie e altre specie: questo si che è fico.

Questo post, invece, è per quelli che vogliono andare in palestra e far lavorare i muscoli.
Vi lascio un post con quelli che ritengo i 5 migliori esercizi con i pesi per un marzialista.

Prima di lasciarvi con i suddetti esercizi, una precisazione sulla modalità di allenamento.
In quanto combattenti, sapete bene che la velocità è la nostra capacità motoria regina: puoi essere tecnico quanto vuoi, ma se arrivi dopo… perdi.
Per essere veloci dovete essere esplosivi.
Nella modalità di allenamento che propongo, quindi, dovete allenare la forza esplosiva, ovvero la <<capacità del sistema neuro-muscolare di accrescere massimamente sia la forza che la velocità di contrazione nello svolgimento di un movimento >> (Weineck 2009).

fitness allenamento

Ovvero: forti e veloci.
Per raggiungere questo obiettivo dovete usare pesi importanti, diciamo l´65-80 % del vostro RM (massimale).
Diciamo che con questo carico dovete riuscire a fare non più di 6/7 ripetizioni per 3/5 serie.
I tempi di recupero tra le serie, inoltre, devono essere di almeno 2/4 minuti per dare la possibilità al muscolo di ritornare in fase metabolica anaerobica-alattacida, ovvero reclutare la fosfocreatina come substrato energetico (Villani-Distaso 2016).
Quest’ultimo è infatti il tipo di metabolismo muscolare che più rapidamente fornisce energia, ma che purtroppo non dura a lungo.

Ecco dunque i 5 esercizi con i pesi a mio avviso fondamentali per un praticante di arti marziali.

1. Barbell Bench Press (distensioni con bilanciere su panca piana)

Principali muscoli reclutati: pettorali e tricipiti.

Il movimento è assolutamente funzionale alle arti marziali, perchè è esattamente quello che viene fatto nel portare un pugno.
La panca piana è un must dei combat sport, ma a mio avviso non devono essere sottovalutate due interessanti alternative: le croci ai cavi con impugnatura alta e le distensioni con manubri su panca piana.
Questo perchè il gran pettorale è un muscolo intrarotatorio dell’omero ed è evidente come, usando il bilanciere, non sia possibile intraruotare il braccio così come si può fare con i cavi o con i manubri perchè il polso è bloccato.

2. Squat con bilanciere

Principali muscoli reclutati: quadricipiti, addominali e glutei.

Si dice che i colpi non si tirano con braccia e gambe, ma si portano con tutto il corpo.
Che bisogna prendere l’energia da uno stabile radicamento con il terreno.
Questo significa che un esercizio che interessa una catena cinetica intera, come lo squat, è fondamentale per massimizzare la propria performance anche solo nel tirare un pugno (guarda qui per vedere come si esegue lo squat).

3. Dead Lift (stacchi) con bilanciere

Principali muscoli reclutati: lombo-sacrali e bicipiti femorali.

Ovvero la catena cinetica posteriore, fondamentale nel portare un colpo con le braccia o con le gambe (guarda qui per un approfondimento sugli stacchi con bilanciere).

4. Pull Up (trazioni) avanti

Principali muscoli reclutati: dorsali e bicipiti.

Il gran dorsale è un muscolo molto grande e quindi molto importante, e ce lo ricordiamo bene quanto Bruce Lee tenesse a mostrare le sue “ali” fuori dal balcone romano in The Way of Dragon (qui è spiegato come eseguire le trazioni alla sbarra).

5. Push press con bilanciere

Principali muscoli reclutati: deltoidi, trapezi e tricipiti.

La tradizione del bodybuilding, abituata ad allenare i muscoli isolandoli, chiama questo esercizio lento avanti con bilanciere, ma ho preferito mantenere la dicitura push press, tipica del functional training e del crossfit.
Perché credo che ad un combattente sia molto più utile sollevare il bilanciere sopra la testa “lanciandolo” con una lieve contrazione di quadricipiti, glutei e addominali. Il movimento va quindi e reclutare l’intera catena cinetica, che sarà proprio quella che “lancerà” i colpi.

Questi sono, a mio avviso, i 5 esercizi con i pesi che un praticante di arti marziali dovrebbe sempre avere nella sua scheda per sviluppare la forza esplosiva.
Tutti multiarticolari e funzionali alle arti marziali.
Ció non vuol dire che non ce ne siano altri molto interessanti.
Ma per quelli, ci rileggiamo la prossima volta.

BIBLIOGRAFIA:
– Villani Roberto-Distaso Michele, Manuale per aspirante preparatore atletico negli sport da combattimento, Milano 2016.
– Weineck Jürgen, L’allenamento ottimale, Calzetti-Mariucci, Perugia 2009.

10 Responses

  1. non mi risulta sia esattamente cosi,leggete i libri di bruce lee!! e documentatevi di piu!!
    usava i pesi per sviluppare il chi!,ma cercava di non sviluppare certi muscoli che avrebbero impedito i movimenti veloci,che la velocita serve,quindi lui si allenava per la velocita e potenza allo stesso tempo,es usava il rullo per i polsi,lo squot ,ma senza esagerare,un peso sufficiente a farci fare un po di sforzo,ma senza diventare culturisti,fare un esercizio con un peso facendo tante ripetizioni regolarmente ,sviluppa forza e velocita,usato facendo poche ripetizioni col massimo sforzo si sviluppa il muscolo a diventare grosso,si diventa fortissimi,ma in pochi secondi entra in circolo acido lattico che impedisce il movimento naturale e ci sfianca!!! un oggetto scgliato a gran velocita penetra e spacca,un oggetto scagliato a gran velocita e grosso penetra spacca e fa male,se fosse molto grosso non riuscirebbe a sfondare perche il peso ne rallenta la velocita!
    bruce lee non ha mai sviluppato i pettorali con la panca e il bilanciere!! ma solo con flessioni di vari tipi,lo dico perche poi qualcuno potrebbe pensare di fare pesi che tanto basta diventare grossi come zidrunas ,no non e cosi
    altro es ..portare pesi alle caviglie e correre regolarmente ,dopo togliere i pesi,ci si sente leggeri come delle piume!! il peso usato intelligientemente,anche il nostro braccio ha un peso!
    saluti!

    1. Hai dato delle definizioni a dir poco errate. Se le cose non le sai fai meglio a documentarti o stare zitto . Ciaoo belloo.

      1. L’articolo ha una bibliografia scientifica molto precisa e quindi è errato quello che scrivi tu. Ad ogni modo ti prego di commentare, se proprio devi, almeno con educazione.

        Mark Bonifati

      2. A meno che tu non abbia risposto ad Ugo, con cui non sono nemmeno io d’accordo. Ma l’educazione va comunque mantenuta!

    2. si insomma, Ugo, la tua risposta è del tutto opposta a qualsiasi teoria scientifica dell’allenamento, ma proprio per questo non vale la pena di tematizzarla più di tanto: è un classico esempio di disinformazione e luoghi comuni esotici e cineseggianti, astrusi da qualsiasi evidenza scientifica.

      il motivo per cui un praticante medio di Kung Fu tradizionale è del tutto impreparato a gestire un combattente vero, che sia di JKD o sport da combattimento.

      PS: conosciamomi libri di Lee a memoria, e sono pieni di foto in cui usa pesi e bilancieri. Ci sono le foto delle sue schede di allenamento. Insomma, qui se c’è un disinformato, sei proprio tu.

  2. Io ho visto con i miei occhi un maestro di kung fu “panciuto” e flaccido colpire un avversario e mandarlo a due metri per terra solo con un movimento di bacino e mentre rideva. La forza arriva dal pensiero e dai movimenti L, non dai muscoli. Ma che arte marziale avete studiato voi altri?

  3. Trovo che l’articolo sia ingiusto con i praticanti di stili interni. Ci sono i “panciutoi e bradipeschi” venditori di fumose esotiche farneticazioni cinesizzanti… vero. Ma ci sono anche maestri ed istruttori di Baguazhang- per dire – che si allenano sul serio. Con e senza pesi.

  4. Mi permetto di dire la mia…
    Sono convinto che la preparazione atletica sia fondamentale, ed è proprio Bruce Lee che ha introdotto nelle arti marziali questo concetto.

    Ora: nessuno dice che chi partica uno “stile interno” non si alleni (come si fa a saltare in certi modi, se il fisico non è allenato?), ma si dice che per portare i colpi in maniera efficace, essere atleticamente performanti è necessario.
    Tra atleticamente performanti e culturisti ne passa di acqua sotto ai ponti…

    Come negli esempi che si vedono, si prendono “in prestito” tecniche da altre discipline (Cross Fit, per esempio) per arrivare ad una forma fisica ottimale. Tutto è comunque in funzione dell’efficacia che si vuole dare alla propria azione.

  5. Faccio arti marziali da più di 5 anni ormai e vi assicuro che i pesi servono più per gli sport dato che negli sport, boxe, mma ecc. Sono basati sulla forza, non sulle abilità, anche se cercano di far credere il contrario, per sviluppare muscoli, velocità e altre robe fondamentali, ci sono altre tecniche che evidentemente non conosci, i pesi si possono usare per supporto, anche se principalmente sono migliori gli esercizi a corpo libero, quindi rispetto la tua opinione, però stai dicendo il falso dicendo che brucee lee diceva quelle cose, perché lui ha sempre sconsigliato certi pesi, le arti marziali antiche sono sempre le più forti, il problema è che al giorno d’oggi le palestre non le sanno insegnare nei paesi europei o americani.

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