10 consigli per combattere i dolori muscolari del dopo-allenamento (Doms)

Doms: se li conosci li eviti. Il detto non vale nel nostro caso, anzi vale il contrario. A dispetto della sensazione di dolore, lo spiacevole effetto collaterale va ricercato di proposito. Cum grano salis.
Mi spiego meglio: i Doms sono tipicamente più intensi all´inizio della stagione di preparazione, dopo una lunga pausa o dopo aver praticato un esercizio che non svolgevano da diverso tempo; in queste occasioni il dolore è davvero tale e non è solo un fastidio o un sordo torpore muscolare.
Ma questi sono eventi spot, la domanda quindi sorge spontanea: nella normale routine è bene o non è bene sentire gli indesiderati effetti nei giorni successivamente all’allenamento?
La risposta è sì. Ma non perché noi artisti marziali siamo masochisti, anche se alcuni di noi lo sono. Doms spesso è volentieri, forse sempre, è sinonimo di un allenamento ben fatto. È la risposta concreta ed innegabile che le nostre fibre muscolari sono state portate allo sfinimento e al cedimento, creando delle microlacerazioni, arrivando talvolta a sfiorare la contrattura muscolare.

Il problema comune a noi tutti quindi è come affrontare il day after, anzi i day after, dato che questi dolorini sono molto socievoli a tendono a farci compagnia per 2/3 anche quattro giorni.
In poche parole dobbiamo aiutare il nostro fisico a rimarginare queste microlesioni createsi con il duro allenamento con tutti i mezzi a nostra disposizione e vascolarizzare il più possibile le zone coinvolte sia per eliminare le sostanze di scarto (cataboliti) sia per portare sostanze nutritive che accelerino il metabolismo il più possibile, velocizzando la sintesi proteica che “ricucirà” queste piccole ferite nei muscoli.

1. Stretching

La loro utilità in quei giorni è oggetto di dibattiti e controversie. Per loro stessa natura le microlacerazioni hanno bisogno di chiudersi in fretta quindi qual è il senso di distendere le fibre muscolari? Innanzitutto lo stretching non va effettuato intensamente come solitamente facciamo noi praticanti di Kung Fu. Personalmente ho trovato sollievo facendo una leggera sessione dopo il workout e più volte al giorno, al bisogno, in maniera molto light nei due/tre giorni successivi.

2. Ghiaccio o bagno caldo

Una bella passata di ghiaccio spray sui muscoli coinvolti dà una sensazione di conforto immediata. In alternativa siete autorizzati ad uscire puzzolenti dalla palestra senza lavarvi per godervi le vostre paperelle nella vostra vasca da bagno piena fin all’orlo di acqua bollente.

3. Contrasto caldo/freddo

Chi, come me di recente, ha mai avuto il privilegio di farsi ingessare qualche parte del corpo conosce bene questa antica tortura cinese; che raggiunge il suo apice sotto acqua corrente. Usate il Qi per resistere alla spiacevole sensazione dell’escursione termica (ammesso che ci riusciate, con me purtroppo non ha funzionato).

4. Micronutrienti (vitamine e minerali)

Possibilmente sotto forma di cibo solido, quindi in prevalenza frutta e verdura, ma, data la vita che conduce la maggior parte di noi, per molti ciò si traduce con qualche simpatica pasticca colorata da comprare in farmacia.

5. Macronutrienti

Concedetevi una dieta leggermente ipercalorica. Non nel senso che potete imbottirvi di cibi-spazzatura, ma in questi giorni siamo autorizzati ad aumentare le quantità di carboidrati e proteine necessari al corpo per autoripararsi. N.B. Questo è forse il solo effetto collaterale dei Doms apprezzabile e desiderabile.

6. Fans e aspirina

Personalmente non ne ho mai fatto ricorso per motivi allergici, ma anche di principio. Tuttavia pare diano discreti risultati. Pur non potendone apprezzare personalmente il risultato, ritengo utile l’ausilio degli integratori poiché curano il problema endogenamente, ma non posso dire altrettanto per i farmaci che sono un aiuto chimico esterno. Inoltre per un praticante di Kung Fu che nella media si allena 10/11 mesi l’anno credo potrebbe portare più svantaggi che vantaggi, sia al nostro portafoglio sia al nostro organismo.

7. Massaggio/idromassaggio

Purtroppo questi sono trattamenti da professionisti o da chi possiede una simpatica vasca idromassaggio in casa. Personalmente i Doms più dolorosi della mia vita li ho sperimentati dopo un’eterna escursione di trekking in montagna. Al 4° giorno di dolore e pronto a fare uso delle stampelle per camminare ho utilizzato un idromassaggio. Ammetto di aver provato un senso di sollievo immediato ed impagabile e sono tornato a condurre una normale vita sociale.

8. Tecar

Una terapia già in circolazione da circa 15 anni studiata per riattivare i naturali processi riparativi e antinfiammatori, intervenendo sul sistema circolatorio e linfatico.

9. Bici

La soluzione ideale quando i doms sono “limitati” alle gambe. Consiglio di praticarla immediatamente alla fine dell’allenamento, ma anche nei due giorni successivi. La sensazione di giovamento apparirà magicamente dopo qualche minuto di pedalata. Un’unica raccomandazione il ritmo della sgambata deve essere quello di un pensionato stanco che cammina col deambulatore.

10. Nuoto

Sì, lo so che non tutte le palestre hanno la piscina. Per i più fortunati, soprattutto per i muscoli dalla vita in su, sfruttatela. Utilizzate la corsia dei fermoni, solitamente le più esterne, e adeguatevi bovinamente alla loro mortale lentezza. Aiutatevi con un galleggiante in mezzo alle gambe, se avete dolore solo alla parte superiore del corpo. Se avete spazio e il bagnino non vi fischia nelle orecchie utilizzate le corsie per fare un po’ di stretching, dopo aver fatto qualche vasca vi sentirete meglio, fidatevi.

Ed ora che potete sbizzarrirvi nel provare alcuni di questi metodi vi do la brutta notizia: i doms sono comunque invincibili. Eh sì, possiamo soltanto attenuarne i sintomi o farli durare il meno possibile, ma mai come in questo caso questi dolori sono il contrappasso che ogni buon atleta deve pagare, marzialisti compresi.