Trazioni alla sbarra. La sfida impossibile

trazioni alla sbarraUn lettore appassionato di Kung Fu ci scrive una simpatica email raccontandoci le sue difficoltà nell´eseguire i famigerati push up ed in particolare racconta di riuscire ad eseguirne un massimo di tre/quattro e con una esecuzione non impeccabile. Caro amico è la classica situazione in cui siamo passati tutti, non demordere e non scoraggiarti, anzi… devi solo allenarti più duramente di quanto tu già non faccia.
I dorsali sono un insieme di tanti muscoli, di cui alcuni di grosse dimensioni, ma non sono esattamente i più sollecitati nella pratica della nostra disciplina ed è normale incontrare qualche difficoltà, soprattutto nell´esecuzione di esercizi a carico naturale. Inoltre se sei un medio-massimo di 85 kg come il sottoscritto tutto si complica.
Per convenzione tendiamo a considerare gli esercizi a carico naturale più facili e leggeri rispetto a quelli con i pesi… è un´idea sbagliata e un esercizio impegnativo come le trazioni ne è la lampante dimostrazione.

lat dietro trazioniPotrà sembrare un´eresia ma per un po´ è meglio dimenticarsi di quella sbarra lassú: il rischio è che diventi un´ossessione e che nel tentativo di compiere qualche ripetizione in più si possa sviluppare (come minimo) una tecnica non adeguata o peggio ancora incorrere in un infortunio. Esistono macchinari appositi per replicare fedelmente il movimento del push up con la possibilità di regolare il carico: si tratta fondamentalmente di un sistema di carrucole che sgravano o sovraccaricano una pedana sulla quale si appoggiano i piedi, o le ginocchia. Nel caso in cui la palestra non ne sia dotata si può fare affidamento alla vecchia scuola facendosi le ossa sulla “lat machine” (“lat” deriva da latissimus dorsi, ovvero il gran dorsale), macchina sulla quale in fin dei conti simuliamo una trazione da seduti con un vincolo alle gambe che ci ancora.

dorsali trazioni avantiPossono essere diversi i motivi che impediscono di eseguire una trazione. Proviamo a vederne assieme i due più comuni.
Il primo è il più insospettabile: la presa. Eh sì, non sottovalutiamola, dato che è il solo punto sul quale applichiamo la forza. Anche senza inciampare in una situazione eclatante quale possono essere le mani che si aprono sotto lo sforzo, spesso può costituire una difficoltà. Cominciamo quindi ad inserire nella nostra routine di allenamento anche qualche esercizio per sviluppare gli avambracci; possibilmente non alla fine della nostro workout quando siamo senza forze e "molli".

trazioni alla sbarraIl secondo motivo di insuccesso è il più semplice da intuire: la colpa è dei nostri dorsali.
Attacchiamoli allora da diverse angolazioni per stimolarne la crescita, utilizziamo una presa ampia, poi molto più ampia, poi stringiamola poco più del normale o adottiamo una presa neutra cambiando la sbarra (quella con le maniglie laterali per capirci) o una presa inversa. In quest’ultimo tipo di trazioni cerchiamo di compiere un lavoro maggiore coinvolgendo altri muscoli, come il bicipite che è il principale alleato dei dorsali. Nello specifico non è necessario sovrallenarlo in maniera isolata per aiutarci nel gesto tecnico, è sufficiente coinvolgerlo come ultimo esercizio di rifinitura.

trazioni donnaQuando dopo due o tre mesi ritornerai a puntare la sbarra per il tuo primo push up 2.0 non sarai più lo stesso…

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