Sul ponte per rafforzare i glutei

gluteiOggi vediamo un esercizio a carico naturale che è possibile effettuare dovunque: a casa, in albergo o in palestra. Si tratta di un esercizio che si vede allenare poco, forse perché etichettato come poco virile, tuttavia si rivela davvero utile per l´allenamento di una buona parte di catena cinetica posteriore formata da bicipiti femorali, lombari e glutei, con un focus particolare su quest´ultimi.

COME SI FA

Procuriamoci un materassino e sdraiamoci a terra appoggiando i piedi direttamente sul pavimento con i talloni disposti più in basso dei nostri glutei all´incirca alla larghezza delle nostre spalle. I più preparati possono provare un´alternativa posizionando le gambe a L su un piano verticale (a 90 gradi rispetto alla schiena e piegando le ginocchia di altrettanti 90 gradi fino ad appoggiare i talloni sulla panca, sulla sedia o – se non avete un oggetto alla giusta altezza – sul letto); se siete in palestra provate anche con una fit-ball: la sensazione disorienta in primis e rischierete qualche figuraccia ma è molto allenante sia fisicamente sia come propriocezione generale ed inoltre costringe il nostro corpo a lavorare armonicamente ed in sinergia.

glutei pontePer iniziare personalmente consiglio di distendere le braccia lungo i fianchi al fine di avere un miglior controllo dato dalla maggior superficie di appoggio e dall´aiuto nel bilanciamento che i palmi delle mani possono offrire favorendo l´equilibrio generale, soprattutto in caso di affaticamento nelle ultime ripetizioni; tuttavia sarebbe opportuno nel corso del tempo, dopo aver affinato l´esercizio, far fare questo “lavoro sporco” al corpo, condizionandolo e allenandolo ulteriormente.

La fase attiva comincia facendo forza sui talloni ed immediatamente contraendo il nostro “didietro” per sollevare il bacino fino a creare un´ideale linea retta che parte dalle ginocchia e termina alle scapole, che sono il solo punto di appoggio insieme al collo ed al cranio e naturalmente ai piedi. Contraiamo isometricamente bicipiti femorali, glutei e lombari per 2/3 secondi per poi scendere lentamente in maniera controllata. Ripetiamo fino a totale esaurimento muscolare, i più tosti di noi possono usare come sovraccarico un disco, un kettlebell, un bilanciere o un manubrio per un totale di 12/15 ripetizioni. Per questo esercizio il riposo consigliato è breve circa 45 secondi, massimo 60.
Poniamo particolare attenzione a non iperestendere la schiena poiché tale inarcamento sarebbe nocivo e addirittura pericoloso per il nostro training.

Possiamo eseguire l’esercizio anche nella versione monopodalica, aumentandone decisamente il livello d´intensità.

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