Stacco da terra. Un video non basta

stacco da terraLo stacco da terra, un grande classico evergreen sinonimo di espressione di forza: se esiste un esercizio davvero impegnativo, beh questo lo è. Stiamo parlando di un allenamento da "grandi", nel senso che richiede un background muscolare e di tecnica non adatto a principianti ed inoltre espone ad un rischio di infortuni da non sottovalutare.
Condizione essenziale per effettuare un buon stacco è essere padroni di una buona presa; certo esistono polsiere con specifici ganci, ma non fanno al caso nostro, sia perché non dobbiamo usare un peso elevato per i nostri scopi kungfuici, sia perché rafforzare la presa ci è utile nella nostra disciplina, dunque non ci resta che darci sotto eventualmente con un allenamento specifico con i pesi o eventualmente senza per qualche settimana prima di cimentarci in uno degli esercizi più importanti.

Stacco da terra

stacco da terraL´esercizio è un caposaldo del training con i pesi, di conseguenza ne esistono molte varianti soprattutto per quanto riguarda le gambe e la presa, noi cominceremo con la versione standard a gambe tese con presa prona.
Per scaldarci possiamo cominciare con delle estensioni della schiena a carico naturale per poi proseguire con un paio di serie di stacchi a carico crescente.

stacco da terra disegnoPiedi distanziati quanto le spalle, ci abbassiamo leggermente con le gambe piegate, arretriamo il bacino e distendiamo completamente le braccia per impugnare il bilanciere che deve rimanere a contatto con la parte inferiore della nostra tibia.
Con una presa prona e palmi delle mani rigorosamente ben asciutti (eventualmente ricorriamo alla magnesite per asciugarle e assicurarci un grip perfetto) facciamo assumere alla nostra schiena la posizione più piatta possibile, in modo da esser pronti a distribuire uniformemente lo sforzo, senza sovraccaricare la delicata zona dei lombari.

A questo punto siamo pronti per lo stacco: coinvolgiamo in maniera pressoché simultanea gambe glutei, lombari, addominali, dorsali e trapezi per scaricare quanta più forza possibile sul terreno sotto i nostri piedi ed issiamo il bilanciere per tutta la lunghezza delle nostre gambe, con la tibia prima ed il quadricipite femorale poi che saranno una sorta di binari da seguire: il bilanciere infatti dovrà sempre sfiorarle, tuttavia cerchiamo di non guardare in basso per controllare che ciò avvenga, cerchiamo piuttosto di percepire la vicinanza e rivolgiamo lo sguardo sempre davanti a noi, pensando al collo come un ideale prosecuzione della nostra schiena.

stacco da terra schemaDopo la completa estensione delle gambe contraiamo i dorsali e trapezi per posporre le spalle ed in contemporanea reclutiamo glutei ed avanziamo leggermente con le anche per terminare lo stacco. Recuperiamo per una frazione di secondo le energie, dato che non potremo far scendere il peso semplicemente facendolo volare dall’alto. Anzi il primo momento della fase eccentrica è particolarmente pericoloso se gestito in maniera non consapevole lasciando tutto all’inerzia gravitazionale: ripercorriamo al contrario il movimento in maniera controllata ma decisa per far sfiorare il bilanciere sul pavimento e ripartire per una nuova ripetizione.

Ci accorgeremo presto che lo stacco da terra ancora più di altri esercizi richiede un´esecuzione impeccabile e molta pazienza: sarà inevitabile un periodo di apprendistato più o meno lungo con carichi sempre crescenti ed innumerevoli ripetizioni a vuoto sotto lo sguardo di una persona che conosce e sa compiere correttamente il gesto tecnico; eh no… questa volta vedere 30 secondi di video su YouTube non basteranno a padroneggiare il gesto tecnico.

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