Pullover. Un esercizio per il busto quando il tempo stringe

pulloverDovremmo sempre riservare il giusto tempo per l´allenamento: soprattutto quando questo non è vincolato ad orari e appuntamenti fissi e siamo quindi noi a gestire e pianificare anticipatamente il nostro workout; può capitare però per motivi di lavoro, studio, traffico, parcheggio ed imprevisti vari, ma molto più banalmente – ammettiamolo – per pigrizia, che ci manchi il tempo da dedicare ad un singolo distretto muscolare. Quando il tempo stringe invece di saltare a pié pari parte dell´allenamento, rovinando in questo modo anche la sessione successiva che sarà appesantita di quello che non abbiamo fatto, non ci resta che ottimizzare i tempi.

pulloverCome? con un unico esercizio che recluta più distretti muscolari contemporaneamente: oggi vediamo il pullover, un valido esercizio di collegamento fra pettorali e dorsali, muscoli fra di loro antagonisti.

COME SI FA

Distendiamoci su una panca piana e poggiamo saldamente i piedi al suolo. Portiamo il manubrio al petto, dopodiché impugniamolo internamente con le mani ben aperte sotto i dischi: per intenderci la presa del manubrio è a contatto con l’incavo fra pollice e indice.
A questo punto solleviamolo al di sopra del nostro torace, i dischi si ritroveranno in una posizione parallela fra di loro e allo stesso tempo lo saranno rispetto al pavimento.

pulloverSeguendo un ideale traiettoria incurvata manteniamo sempre le braccia quasi completamente tese e portiamo lentamente gli arti superiori in asse con il nostro corpo, spostando il peso nella direzione della nostra testa: senza sfruttare la gravità scendiamo lentamente ed allo stesso modo inspiriamo lentamente e profondamente, non appena sentiremo un accenno di tensione a livello pettorale espiriamo a fondo e velocemente mentre riportiamo il peso nella posizione di partenza, omen nomen “pull over” per l’appunto.

pulloverLa respirazione in questo esercizio è davvero basilare, dato che immettendo forzatamente aria nella cassa toracica questa si gonfierà automaticamente e ci servirà – più in là con l’aumentare del carico – come “contrasto” alla forza di gravità che potrebbe squilibrarci e addirittura farci perdere il manubrio.

Quando avremo raggiunto un adeguato livello di fiducia con questa versione, siamo pronti per fare un piccolo salto di qualità: ci disponiamo seduti perpendicolarmente alla panca. Fatto ciò avanziamo leggermente con i piedi fino a quando il nostro unico punto di contatto con la panca saranno le nostre scapole. Il bacino si troverà naturalmente in una posizione inferiore rispetto alla versione precedente, a noi spetterà il compito di mantenerlo sollevato e stabile, contrarre volontariamente e preventivamente addominali, lombari e glutei e così facendo allenandoli isometricamente.

pullover swiss ballPer coloro i quali soffrono di problemi alla schiena, consiglio vivamente l’esecuzione con la swiss ball che copierà naturalmente e comodamente il vostro arco dorsale.

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