Lo squat frontale

squat frontaleLo squat frontale di primo acchito mi è sempre sembrato avere un nonsoché di sbagliato. Forse il fatto che il bilanciere sia in appoggio in una posizione così inusuale e la sua relativa precarietà mi hanno sempre trasmesso una sensazione di insicurezza e pericolosità. Come se non bastasse poi l´idea di non poter caricare gli stessi pesi che con la versione classica, confermava la mia immagine di esercizio sconsigliabile e secondario.

Il giorno che mi sono ricreduto su questo esercizio è stato quando ho “spiato” un ragazzo in palestra che sembrava eseguirlo in maniera impeccabile – a regola d´arte – oltretutto con un carico impressionante considerandone la sua stazza. Ciò che mi colpì di più fu il fatto che la sua schiena rimaneva perfettamente dritta e praticamente perpendicolare al pavimento per l´intera durata del workout, a differenza del back squat dove l’inclinazione, seppur minima, è presente.
Per me che ho un’innata tendenza ad essere cifotico fu un’opportunità importante di imparare un esercizio nuovo e nel contempo aiutare i muscoli della schiena a rinforzarsi nel tentativo di migliorare la mia postura errata. Il segreto infatti risiede nel capire che la scomodità dell’esercizio nella sua applicazione pratica ha un solo scopo, mantenere dritta e eretta la schiena che rimane quasi a 90° rispetto al suolo.

COME SI FA

L’esercizio non prevede una presa unica del bilanciere. Durante la fase preliminare di approccio è importante dunque ascoltarsi e percepire il proprio livello di feeling fra la classica presa “olimpica” dove l’appoggio – oltre ai deltoidi – viene anche parzialmente bilanciato dalle dita o quella tipica del mondo del bodybuilding dove gli avambracci vengono incrociati e le dita delle mani vanno poste sopra il bilanciere e non sotto di esso.
In entrambi i casi evitiamo innanzitutto di “grattugiarci” le clavicole: per fare ciò cerchiamo di posizionare la sbarra sulla parte meno ossuta e più muscolosa possibile del deltoide anteriore; per i più delicati possiamo fare qualche prova preliminare anche in palestra con dei bastoni da Kung Fu tradizionale, piuttosto che appoggiarci subito 10 kg di bilanciere.

squat frontaleNel primo caso le braccia sono parallele fra loro per tutta la loro lunghezza, anche da piegate: mentre l’omero rimane parallelo al pavimento e dunque i bicipiti sono disposti verso l’alto, l’avambraccio e le dita “cercano” il carico che sarà possibile raggiungere solo con 3 o 4 polpastrelli; nel secondo caso l’omero rimane sempre parallelo al pavimento mentre i bicipiti sono disposti verso l’interno e piegando le braccia verso i proprio collo si va a cercare con le dita il proprio trapezio superiore, senza impugnarlo, ma solo per mantenerlo “in sicurezza”.

squat frontaleLa posizione di partenza iniziale prevede piedi distanziati poco più delle proprie spalle con le punte verso l’esterno. Ciò agevolerà con il semplicemente arretramento del bacino – qualunque sarà la tecnica di presa da voi preferita – la discesa con le ginocchia che puntano verso il fuori. Scendiamo quanto più ci è possibile, proprio come se fosse squat classico.
Risaliamo in maniera esplosiva spingendo sui talloni e attivando i muscoli della coscia e i glutei e, secondariamente, il nostro centro per mantenerci dritti, guardando sempre dritto di fronte a noi.

squat frontaleLa difficoltà consiste – in particolar modo nelle ultime ripetizioni – proprio nel non far cadere il petto in avanti o le braccia verso il basso, facendosi “dominare” dal peso, quindi reclutiamo la catena posteriore dei muscoli della schiena per controbilanciare questa naturale tendenza.

Come ogni qualvolta si cambiano gli stimoli con un nuovo esercizio è possibile riscontrare qualche dolorino inusuale, alla schiena nel nostro caso, soprattutto per chi come la maggior parte di noi è abituato alla versione classica.
Questi piccoli fastidi sono normali dato che in questo workout la catena cinetica lavora differentemente per controbilanciare il carico; non preoccupiamoci troppo dunque e stringiamo i denti spariranno gradualmente in due/tre settimane.

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3 Comments

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