Kung Fu Gym. Trazioni alla sbarra o pull up

trazioni alla sbarraQuand’ero piccolo adoravo i giardinetti accanto alla mia scuola elementare, com’era bello andare a giocare a pallone d’estate…ogni giorno una squadra diversa e via: interi pomeriggi volavano così.
Ironicamente il mio primo pugno in faccia lo presi proprio durante una partita invece che su un Lei Tai di Sanda: la palla volò lontano (non sono mai stato un asso) e colpì dei ragazzi seduti su una panchina, io, ai primi anni delle elementari, corsi per raccoglierlo ed un ragazzo adolescente me lo porse gentilmente, peccato che dopo averlo fra le mani mi sferrò meschinamente ed inaspettatamente un pugno al volto.
Piansi molto quel pomeriggio; ma non feci come nel film Karate Kid, non andai a cercare nessun maestro di arti marziali (anche se qualche rimpianto ora che ci penso mi rimane), anzi per qualche giorno smisi addirittura di rincorrere quella palla, tanta fu la paura del torto subito. Ma continuai ad andare ai giardini più che altro per non insospettire i miei genitori ignari dell’accaduto e in un angolo dei giardinetti vidi degli attrezzi che usavo qualche anno prima per arrampicarmi e divertirmi con i miei amici.
A furia di salire e scendere notai anche quelle sbarre poste a diverse altezza dal suolo. Per curiosità provai con l’aiuto di un bel salto ad arrivare con la testa oltre la sbarra, ma fallii miseramente.
Credo che la prima volta in cui ognuno di noi abbia cercato di completare la sua prima trazione prona più o meno avrà avuto lo stesso risultato: una sensazione di sforzo indicibile, la ricerca di contrarre ogni muscolo del corpo per tirarsi sù, una bella faccia paonazza che riproduce smorfie da cartone animato più o meno come quella che fa anche Schwarzenegger nella foto qui sotto. Mal comune, mezzo gaudio per lo meno…

Schwarzenegger  trazioniMa torniamo a noi, andate in palestra, trovate una sbarra libera e fate un piccolo test di autovalutazione: se riuscite a eseguire 7-8 trazioni a presa prona in maniera corretta potete proseguire ad allenarvi alla sbarra, diversamente finché non raggiungerete questo obiettivo dateci dentro alla lat machine con carichi progressivi ed il più vicino possibile al vostro peso corporeo.
Prima di cominciare è bene spendere qualche parola sulle polsiere dotate di ganci e sugli elastici da infilare sotto il piede per sgravare il carico durante la prima fase del movimento. Personalmente sono nettamente contrario ai primi, se non avete una presa salda dovete allenarla severamente perché questa mancanza costituirà un limite in molti altri esercizi fondamentali; mentre sui secondi sono un po’ meno contrario poiché, dopo un primo condizionamento alla lat machine, può risultare utile per abituarsi alla sensazione di equilibrio precario della sbarra o anche, ma anche un po’ più in là con l’esperienza, per esaurire completamente i dorsali.

Mappa muscolare dorsali trazionii sbarra avantiInfine la presa: supina o prona, larga o stretta. La presa supina è solitamente più facile da gestire perché da una maggiore sensazione di controllo, stabilita e forza poiché è più stretta e perché, coinvolgendo maggiormente i bicipiti che nella media sono più sviluppati dei dorsali, consente una maggiore spinta.
Tuttavia questo post si riferisce ai pull up ovvero presa prona, larga e la testa si ritrova davanti ed oltre la sbarra. Dato che da questo esercizio vogliamo far lavorare e isolare il più possibile la schiena, la presa prona è quella che recluta maggiormente il complesso di fibre muscolari dei dorsali, pur reclutando comunque quelle della braccia, ed è per questo motivo che lavoreremo su questo.

Mappa muscolare dorsali trazioni avantiEd ora il decalogo della tecnica completa alla sbarra (prendete naturalmente i suggerimenti base per la corretta esecuzione alla lat machine):

  1. posizioniamo le mani sulla sbarra in maniera che siano a circa una dozzina di cm fuori dalle spalle, il che dovrebbe equivalere a circa una volta e mezza ampiezza spalle (la larghezza dell’impugnatura è comunque variabile e anzi col passare del tempo dovrà essere variata non solo per richiamare a diverse intensità di sforzo i differenti gruppi muscolari, ma anche per variare un po’ il nostro allenamento ed evitare ad ogni costo la monotonia data dalla ripetitività del movimento)
  2. la presa deve essere granitica ed attiva, tutto il movimento nasce da lì, quindi concentriamoci già nel momento in cui ci “appendiamo” ed asciughiamoci le mani dal sudore prima di ogni sessione o piuttosto usiamo dei guantini (vanno bene anche delle fasce da Sanda ben strette)
  3. gambe tese e punte dei piedi in basso ed unite;
  4. attiviamo i dorsali volontariamente in contrazione concentrica;
  5. braccia completamente dritte prima di partire;
  6. il movimento di sollevamento deve essere più esplosivo nella fase concentrica e viceversa, tuttavia il movimento di per sé deve essere fluido e senza pause;
  7. dobbiamo immaginare e forzarci a retrarre scapole e spalle;
  8. anche i gomiti devono essere portati indietro e in basso in una linea che idealmente conduca verso i fianchi;
  9. la fase concentrica dell’esercizio termina non col superamento del mento della sbarra , ma col contatto del petto con la sbarra stessa, mentre quella eccentrica con il riposizionamento nella fase iniziale dell’esercizio;
  10. il bacino e le gambe sono ferme ed il più in linea possibile con l’asse del nostro corpo al di sotto della sbarra. A meno che non si stia facendo crossfit (ne parleremo più avanti in altri post) i dondolamenti del tipo “verme appena infilzato su un amo da pesca” sono assolutamente vietati! Evitiamo di considerare bacino e gambe come un motorino d’emergenza per termine l’ultima ripetizione e concentriamoci sulla tecnica soprattutto quando siamo stanchi.

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