Kung Fu Gym. Piegamenti sulle braccia – push up

piegamenti sulle braccia

Il mio maestro di Thai Boxe adora farti fare piegamenti sulle braccia.
Il grosso problema di noi suoi allievi è che non li inserisce solo come stazione di workout magari all’interno di un circuito o per il riscaldamento, ma anche quando arrivi in ritardo a lezione o non lo hai avvertito che avresti saltato un allenamento.
In effetti “pinciare” una cinquantina di piegamenti è una discreta punizione e nell’immaginario comune ci vediamo tutti come cadetti di una scuola di addestramento militare che sprofondano il viso nel fango dopo la millesima ripetizione o – per chi ha il Sanda nel sangue ma non solo – è scolpita a fuoco la scena di Rocky Balboa quando le esegue con un braccio solo alternandosi con l’altro con estrema disinvoltura.
Dopo essere tornati con i piedi per terra la realtà è che i piegamenti sulle braccia sono un esercizio spesso sottovalutato (credo fondamentalmente poiché visto e rivisto e perché chiunque può farlo e ovunque), ma in realtà è più completo di quel che sembri perché oltre a coinvolgere i pettorali in maniera principale, impegna i tricipiti e gran parte dei muscoli della spalla. Inoltre ha l’enorme vantaggio che si può praticare anche comodamente a casa (preferibilmente su un tappetino che si trova a pochi euro in qualsiasi negozio sportivo e vi sarà utilissimo non solo per allenarvi ma anche per lo stretching) e con pochissimo spazio a disposizione.

piegamenti sulle braccia
La versione classica è nota a chiunque: posizione prona sul pavimento, gambe tese, addominali contratti, si dispongono le mani un po’ più ampie della larghezza delle spalle, palmi ben saldi e paralleli fra di loro, dita ben allargate per guadagnare un po’ di “grip” d’appoggio che tornerà molto utile nel corso dell’esercizio. Ci si stacca da terra con il “solo” ausilio della distensione delle braccia e raggiunta la massima altezza con la maggiore esplosività possibile, aiutandosi sempre con la espirazione (fase concentrica) si piegano ritornando alla posizione di partenza, sfiorando il pavimento per raggiungere la massima escursione possibile, pur senza toccarlo (fase eccentrica).
Fin qui tutto bene, ma quante volte abbiamo visto compagni fare push up accanto a noi assomigliare a un tetto di una baita di montagna? Personalmente più di una volta, soprattutto quando si è “cotti” dall’allenamento…
E’ pacifico che chiunque di noi tende a scomporsi con la stanchezza (per esempio quando pratico IMS o Sanda e le spalle non reggono più una guardia alta degna di questo nome tendo a sopperire questa carenza coinvolgendo – erroneamente – i trapezi per guadagnare centimetri utili), ma la schiena e soprattutto la zona lombare in questo esercizio non va mai inarcata, anzi al contrario va tenuta dritta per tutta la sua lunghezza e, per questo motivo, un altro frequente errore da evitare è quello di guardare davanti a sé durante l’esecuzione. Tale tendenza porta il collo e la testa a non essere in linea con la spina dorsale.
Oltre a tenere sempre in mente queste piccole dritte, ma più ancora il principio fondamentale per il quale non si deve mai sacrificare la tecnica a favore del numero delle ripetizioni o di quanto peso aggiungere al bilanciere, il mio consiglio è di adattare l’esercizio quando ci si accorge che ci si sta scomponendo troppo per la fatica (la ratio di questo concetto è ovviamente applicabile a ogni esercizio).

piegamenti sulle bracciaNel nostro caso specifico, da una posizione standard che ha come appoggio solo i palmi delle mani e le punte dei piedi si passa rapidamente a sostituire quest’ultime con le ginocchia, scaricando quindi un bel po’ di peso, e continuando a concentrarsi per arrivare all’esaurimento muscolare.
Esistono infinite varietà di questo esercizio, non solo relativamente alla modalità di esecuzione (salto, spartane, un braccio, sulle nocche – ottima variante per adattarle per chi pratica Sanda o Wing Chun – con battito delle mani, in piedi, a testa in giù) ma anche con attrezzi (kettlebell, palla medica, step, swiss ball, tavola propriocettiva, su maniglie, su bilanciere).
Ne vedremo alcune più avanti nel proseguo di questa rubrica, tenendo conto che finché non si riescono a farne una quarantina consecutivamente ed in scioltezza, molto delle varianti sono pressoché futili.
P.S. Mi sono volutamente “dimenticato” della celeberrima esibizione di Bruce Lee al del piegamento su due dita… magari ci dedicherò un post più avanti, intanto godetevi la sua esibizione in questo interessante video al minuto 4:40.

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