Glutei. Farsi un c… ehm un mazzo così

gluteiDopo il tibiale il muscolo piú sottovalutato del nostro corpo è sicuramente "lá dietro".
I glutei sono un muscolo, anzi in realtà 3: grande – medio – piccolo a cui raramente dedichiamo del tempo e che difficilmente tendiamo ad allenare in maniera isolata, forse perché siamo inconsciamente convinti che venga stimolato a sufficienza nelle posizioni basse del Kung Fu tradizionale o nei circuiti di Sanda (magari dimenticandoci che è un muscolo fondamentale per alcuni tipi di calcio come appunto il calcio dell´asino o il calcio laterale) o peggio ancora con una mezz´oretta di corsa.
Il gentil sesso tuttavia è molto piú attento rispetto a noi maschietti a questa area e quindi dedichiamo in particolar modo a loro il post di questa settimana.

Come si fa

Dato che non tutte le palestre di Kung Fu dispongono di una sala pesi moderna e attrezzatissima, vediamo insieme un esercizio che si può eseguire ad una macchina molto conosciuta e presente ovunque per allenare i quadricipiti femorali ovvero la Leg extension.

glutei leg pressProcuriamoci un bel tappetino di qualche cm di spessore sul quale posizionarci a “gattoni”, ma con qualche attenzione extra però: contraiamo volontariamente gli addominali, conservando una posizione della schiena neutra, le braccia servono solo per sostenere la parte superiore del corpo e pertanto non bisogna esercitare pressione su di esse.

gluteiScarichiamo completamente la macchina selezionando il peso piú basso; in questa fase dobbiamo solo scaldarci e prendere confidenza con il movimento della stessa.\r\nCominciamo a posizionare la gamba piú debole con il tallone posto nella parte inferiore del cuscinetto. È importante in questo momento trovare la sistemazione migliore per una corretta esecuzione e attivazione dei glutei e per non incorrere nello scivolamento del piede sul cilindro che, con un sonoro tonfo metallico delle piastre dei pesi, richiamerebbe tutta l´attenzione della palestra.

A questo punto possiamo spingere verso la direzione alto – alto/indietro fino alla completa estensione della gamba o al raggiungimento del punto morto superiore della macchina, per poi tornare in maniera controllata nella posizione di partenza.\r\nNella fase di spinta poniamo particolare attenzione a non avvalerci di nessun tipo di slancio né tantomeno di spostare il busto e la testa verso il basso: una lieve declinazione è infatti tollerata e quasi naturale, ma deve essere assunta fin dalla prima ripetizione e mantenuta per tutta la durata dell´esercizio.

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1 Comment

  1. L’esercizio descritto è poco efficace perché manca l’aspetto propriocettivo del piede che, non poggiando a terra, non stimola il cervello e quindi il gluteo all’estensione dell’anca. Pertanto il miglior esercizio rimane il classico squat con la spinta che parte dal tallone e magari anche a piedi nudi per il motivo descritto sopra. L’aspetto propriocettivo del piede per compiere molti esercizi e spesso ignorato o sottovalutato, quando è di primaria importanza.

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