Dimagrire in palestra. La potenza del luogo comune

donna pesi dimagrireL´altra sera ero in palestra a lavorare, quando mi arriva in sala attrezzi una ragazza per la sua prima prova. Avrá avuto circa 40 anni, una di quelle ragazze molto in carne e che patiscono il loro aspetto piuttosto voluminoso. Vestita larga e di nero, atteggiamento un po´ dimesso, aria un po´ timida come se entrasse in un luogo che non le appartiene granché. Da buon istruttore premuroso e attento, mi dirigo verso di lei, mi presento e le chiedo cosa vuole fare, il suo obiettivo, se ha qualche patologia ossea o muscolare etc.
Lei mi risponde: <<No guarda, io sono venuta solo per fare 40 minuti di tapis roulant, tra un po´ arriva la mia amica e siamo giá rimaste d´accordo. Il mio obiettivo non é mettere su muscoli, é dimagrire>>.

addominali pancaPenso: <<Ok, un´altra vittima del luogo comune secondo cui per dimagrire bisogna ammazzarsi sui cardio>>, e procedo cercando di fare al meglio il mio lavoro. Le spiego che per raggiungere il suo obiettivo le converrebbe invece lavorare proprio sulla qualitá dei suoi muscoli: una composizione corporea migliore é da ricercare aumentando la massa magra e non diminuendo direttamente quella grassa. Mi lascio quindi andare a qualche rapida considerazione metabolica e sulla scienza dell´allenamento, e lei mi risponde <<Grazie, non sapevo che convenisse lavorare così. Allora va bene, oggi faccio il mio tapis roulant peró poi mi fai una scheda e lavoriamo come mi hai detto tu>>.
<<Fantastico>>, penso, <<spero di riuscire ad aiutarla a raggiungere il suo obiettivo>>.

tapis roulant dimagrireDopo qualche giorno la rivedo sulla porta della sala pesi. Mi dirigo verso di lei per impostarla sul programma che c´eravamo detti, ma lei imi precede: <<No, senti, io faccio solo il tapis roulant con la mia amica. Grazie lo stesso>>.
Per l´istruttore/personal trainer piú commerciale sarebbe una grana in meno: una in meno a cui spiegare gli esercizi, starle dietro, una scheda in meno da fare. E invece la guardo con l´amaro in bocca dirigersi verso il treadmill e cominciare un lungo e lento lavoro di circa un´ora. L´ho poi rivista diverse volte, su quel tapis roulant, sudando come fosse ghiaccio al sole al fianco della sua amica. La osservo, deluso, perché sará un´altra di quelle persone che probabilmente andranno ad alimentare quelle statistiche che dicono che un´altissima percentuale di gente abbandona la palestra dopo qualche mese perché non vede risultati. Me la immagino giá, la discussione con la sua geniale amica: <<Lascia stare gli istruttori, cercano di dirigerti sui pesi perché sono fissati con i muscoli. Noi dobbiamo solo dimagrire>>.

corsa corridoreMa perché succede questo? Perché queste ragazze sono convinte che bisogna "bruciare i grassi" mentre ci si allena. E lo sanno tutti: la lunga corsa mobilizza i grassi, gli allenamenti con i pesi o comunque troppo corti bruciano "solo" zuccheri. Il problema é che per circa 40 minuti di lavoro lungo e a quell´intensitá e supponendo che la ragazza pesi 75 kg e corra alla velocitá di 6 km/h (coprendo quindi una distanza di circa 4 km), avrá bruciato circa 300 kcal (1 kcal x kg x km = 1 x 75 x 4 = 300 ), che corrispondono a circa 30 gr di grassi. La maggior parte verranno reintegrati con il recupero, mentre altri sono stati reclutati dai depositi intramuscolari e non sottoutanei.

allenamento scaleMa anche concedendo che siano "bruciati" tutti e che siano sottocutanei, prendete 30 gr di olio d´oliva e spalmatevelo su tutto il corpo: quello é piú o meno il volume di grasso di cui vi siete liberati. Sarebbe invece convenuto ascoltarmi, e capire che non bisogna allenarsi per bruciare i grassi, ma per costruire il magro. Questo non vuol dire diventare delle bodybuilder mascoline e con la barba, dato che per raggiungere quei livelli si deve fare ben altro. Vuol dire aumentare il proprio metabolismo aumentando la qualitá dei muscoli, che sono delle fornaci metaboliche.

Significa che il vostro corpo brucerá costantemente di piú anche quando state fermi, anche se dormite. Se migliorate la vostra massa magra e alzate il vostro metabolismo di 300 kcal/die, vi troverete che alla fine della settimana avrete bruciato 2100 kcal in piú di prima. La nostra ragazza, invece, con due allenamenti alla settimana brucia 600 kcal in piú.

fitness allenamentoQuesto se si fa un mero discorso sulle sole calorie, ma al giorno d´oggi anche questo lascia il tempo che trova: non ci sono considerazioni ormonali e metaboliche. Il problema é che mentre vi allenate il corpo non brucia proprio niente, almeno non nel senso che intendeva quella ragazza. Esso usa substrati energetici per far fronte allo stress a cui lo sottoponete: duranteallenamento il corpo non fa che stressarsi. é dopo, attraverso il riposo, il reintegro e la supercompensazione, che si "rimette a posto" e migliora, nel tempo, la composizione corporea. Voi vi allenate mentre sudate in palestra, lui quando riposate e recuperate.

einstein muscoliÉ difficilissimo convincere le persone ad accettare tutto questo. Ancora di piú le ragazze, che vengono in palestra per dimagrire e al massimo fanno ore e ore di cardio e subito dopo glutei, gambe e addominali (farlo dopo é sbagliatissimo, ma quella é un´altra lunga storia). Eppure devo arrendermi: sono stato sconfitto dal pregiudizio che, einsteinianamente, si rompe piú difficilmente di un atomo.

5 pensieri riguardo “Dimagrire in palestra. La potenza del luogo comune

  • 18 novembre 2016 in 14:49
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    Ciao Mark posso farti una domanda? Ho letto su internet che fare addominali non è utile per perdere grasso addominale . Anzi il grasso andrebbe ad accumularsi a cuscinetto . È vero ?

    Risposta
    • 18 novembre 2016 in 16:20
      Permalink

      Credo che quello che tu hai letto sia inerente al fatto che non esiste il dimagrimento localizzato. Quest’ultimo é uno dei luoghi comuni più diffusi, soprattutto tra le donne: se voglio dimagrire la pancia devo fare addominali, se voglio dimagrire i glutei devo fare… beh, i glutei.
      Questo non è vero perché il corpo aumenta o diminuisce di peso sempre come un organismo complesso, qual è: ovvero tutto insieme. Dove si andrà a mettere prevalentemente il grasso è questione genetica. Un esempio: nelle donne tendono più ad accumularsi su cosce e glutei, negli uomini sulla pancia (ginoidi e androidi).
      Cosa devi fare quindi se vuoi dimagrire? Mangiare bene ed allenare bene tutto il corpo, a seconda del tipo di composizione corporea che hai (discorso lungo questo).
      A volte si sentono ragazze lamentarsi con i trainer perché mettono in scheda pochi esercizi per le gambe. “Ma come?? Io ti ho detto che voglio tonificare gambe e glutei e tu mi vuoi far venire i muscoli alle braccia, che non mi piacciono??”
      Invece in alcuni casi si deve fare esattamente così, altrimenti si potrebbe anche peggiorare la ritenzione idrica delle gambe-glutei (ti risparmio i motivi tecnici per cui succede questo).

      Ultima cosa: sul fatto che gli addominali “peggiorano” lo strato di grasso. Non è che lo peggiorano, è che se fai solo quello non levi il grasso e visto che alleni l’addome, quest’ultimo cresce e quindi hai una pancia più gonfia, perche sotto il grasso hai muscoli ipertrofizzati.

      Risposta
  • 17 novembre 2016 in 12:42
    Permalink

    Xkè è sbagliato allenare i muscoli dopo un allenamento cardio?

    Grazie X la risposta

    Elettra

    Risposta
    • 17 novembre 2016 in 15:43
      Permalink

      Ciao, quando ti alleni con i pesi per la forza o l’ipertrofia i tuoi muscoli consumano carboidrati, che sono in generale quelli introdotti con l’alimentazione. Se però fai molto cardio prima, rischi di finire le riserve di carboidrati e il corpo, piuttosto che intaccare i grassi come vorremmo, usa le proteine del muscolo stesso per trasformarle in carboidrati attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
      Oltre a questo, per poter rendere e migliorare in un allenamento di forza, non devi affrontare la seduta stanco, perché a livello metabolico i muscoli sono gia spossati dall’allenamento di resistenza (cardio) precedente. Se devi fare nella stessa seduta pesi e cardio, è decisamente meglio fare prima i pesi perché la forza va allenata “da freschi”, mentre la resistenza può essere allenata anche dopo una seduta di forza proprio perché è resistenza, tra le altre cose, alla fatica. Tra la resistenza e la forza ci sono differenze notevoli a livello metabolico-muscolare, che sono riassumibili più o meno, nella pratica, nel mio consiglio di allenare la forza in recupero completo e la resistenza quando invece sei in presenza di fatica.

      Spero di aver risposto esaurientemente!

      Risposta
      • 17 novembre 2016 in 15:44
        Permalink

        Ah, mi firmo: sono Mark Bonifati

        Risposta

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