Circuit training col plank

plank muscoliAd inizio anno avevamo promesso qualche piccolo circuito per potersi allenare velocemente ma efficacemente: oggi ne vedremo insieme uno che ha come minimo comune denominatore il plank, un ottimo esercizio che in maniera isometrica allena principalmente il core ovvero la fascia centrale del nostro corpo.

fascia elasticaIl circuito è estremamente pratico e si puó effettuare in uno spazio ridotto con il solo ausilio di un elastico con o senza staffa oppure di una fascia elastica resistente, di quelle che si usano per la riabilitazione, la routine poi è veloce in maniera inversamente proporzionale al nostro stato di forma, dato che il numero di cicli dipende dalla nostra resistenza fisica; in linea di massima comunque si aggira intorno al quarto d´ora/venti minuti.
Il workout prevede solamente tre esercizi di cui il primo è proprio la versione che tutti conosciamo maggiormente per poi proseguire con un esercizio di plank che coinvolge i dorsali ed un altro che recluta invece i muscoli antagonisti ovvero i pettorali.

1. Plank – 1´

2. Plank con rematore – 12/15 ripetizioni per braccio (riferimento per la prima serie)

rematore ad un manubrioConosciamo già un esercizio basilare come il rematore di cui questo plank riprende il movimento fondamentale ma rivisto nella posizione tipica della tenuta orizzontale. Per prima cosa vincoliamo ad un oggetto stabile il nostro elastico o la nostra fascia, ad esempio una spalliera o una panca se siamo in palestra o le gambe di un tavolo pesante o del letto se siamo in casa. Assunta la posizione e vincolato l´elastico, impugniamolo saldamente cominciando dal nostro lato piú debole ad una distanza congrua fino ad ottenere una resistenza meccanica tale da farci compiere circa 12/15 ripetizioni per braccio, mentre l´altro avambraccio regger´ da solo la parte superiore del nostro corpo.

plank rematoreMantenendo la posizione di plank tiriamo verso di noi la staffa, facendo sfiorare il nostro gomito con la cresta iliaca; una volta raggiunta la completa contrazione dorsale ci ritroveremo con la mano all´incirca all´altezza del nostro deltoide anteriore/petto per poi rilasciare gradualmente.
Il sostegno unilaterale del braccio ed il lavoro asimmetrico fanno sí che ci sia una naturale tendenza a sbilanciarsi, perdendo la postura iniziale e inclinando in maniera piú o meno evidente il tronco in maniera diagonale: rimanere in posizione per tutta la durata dell´esercizio ed eseguire il rematore correttamente è la vera sfida di questo workout.

3 Plank Push up 12/15 ripetizioni (riferimento per la prima serie)

plank push upAnche i push up non hanno segreti per un buon marzialista. Unirli con il plank è però una chicca che vale la pena conoscere. In tenuta orizzontale sugli avambracci guadagniamo l’estensione totale degli arti superiori – partendo sempre dal braccio meno forte – fino ad arrivare nella posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia, a questo punto effettuiamo un push up per poi tornare nella posizione base del plank.

1 minuto di riposo alla fine dei 3 esercizi e poi si riparte.

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