Calf raise alla leg press

calf raiseInutile nasconderci dietro un dito, il polpaccio è un muscolo davvero difficile da allenare e sul quale notare progressi significativi, è la vera bestia nera di molti atleti, me compreso.
Abbiamo già visto in precedenti post come Bruce Lee li allenava da seduto, con macchine e metodi efficaci, ancora oggi ampiamente utilizzati nelle palestre di tutto il mondo.
Oggi vediamo un altro esercizio complementare da alternare o integrare alla nostra routine e con il quale provare a potenziare forza e resistenza di questo muscolo davvero ostico ai miglioramenti.

ESECUZIONE

Innanzitutto sistemiamoci alla leg-press (verosimilmente spostandoci nelle tacche più arretrate) in modo tale da ottenere una posizione in cui le gambe – se completamente tese – stacchino il carico di lavoro.
Se lo ritenete utile appoggiate le mani alle prese di cui dispone la macchina, solitamente sono laterali a fianco del bacino oppure le trovate in alto sopra le vostre spalle; personalmente le trovo molto funzionali per scaricare quanta più forza possibile nelle ultime impegnative ripetizioni.
La fase di stacco va compiuta come se dovessimo far lavorare tutta la catena cinetica delle gambe – il modello è la classica ripetizione di squat – e non solo i polpacci, questo sia per lavorare in sicurezza e prevenire infortuni sia perché nella fase iniziale il peso sembra più elevato poiché il polpaccio quando la pianta del piede poggia completamente su una superficie compie solo metà del movimento allenante. Provare per credere…
Dopo aver staccato “normalmente” facciamo scorrere con cautela i piedi verso la parte inferiore della pedana della macchina (nel riscaldamento saggiate il grip della pedana che spesso cambia con paia differenti di scarpe e suole diverse e/o più o meno consumate), fino ad appoggiare solamente la parte anteriore della pianta ed avere fuori circa il 60% del piede.

Se il nostro obiettivo sono polpacci più densi, oltre alle serie con i piedi paralleli spostiamo di una trentina di gradi le punte verso l’esterno per far lavorare maggiormente l’interno, mentre se vogliamo concentrarci sulla “larghezza” esterna faremo l’opposto.
Dopodiché non ci resta che utilizzare quei pochi centimetri di pedana per scaricare tutta la nostra forza e spingere verso l’alto con la massima intensità e velocità possibile per poi ritornare con un movimento controllato e rallentato nella posizione iniziale flettendo le caviglie verso il basso.

Un consiglio. Durante le pause sfruttate il minutino di riposo necessario per fare stretching. Tornate nella posizione di partenza ed utilizzate il peso del carico solo per flettere le caviglie e godere della piacevole sensazione di allungamento muscolare.

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