Arnold (Schwarzenegger) press per le spalle ma non solo

Arnold SchwarzeneggerNel post di questa settimana vediamo un classico esercizio per le spalle ovvero il lento dietro ma in una versione particolare ed avanzata perché permette di allenare sia i deltoidi centrali che quelli frontali e chiama in causa anche quelli posteriori, oltre a coinvolgere secondariamente trapezi, tricipiti e la fascia alta dei pettorali. Ma la particolaritá sta nel fatto che questo esercizio è stato inventato da chi per il mondo del body building è ció che Bruce Lee è per il mondo del Kung Fu: parliamo di sua maestá la quercia austriaca Arnold Schwarzenegger da cui deriva il nome di questo workout, ovvero le distensioni Arnold.

Come si fa

Dopo un buon warm-up particolarmente mirato alle zone frontali e laterali delle spalle con un esercizio come l´arciere siamo pronti per darci dentro.
Prima peró un piccolo passo indietro per memorizzare la versione base, un must per l´allenamento dei deltoidi ovvero il "lento dietro": sediamoci su una panca con lo schienale a 90°, impugniamo due manubri e li portiamo con presa prona all´altezza delle nostre orecchie con i gomiti piegati che "guardano" verso il basso. A questo punto distendiamo le braccia verso l´alto fino a far sfiorare i manubri per poi ritornare con estrema calma e controllo nella posizione di partenza (il nome dell´esercizio prende spunto dal fatto che la fase eccentrica è per l´appunto molto lenta).

arnold schwarzenegger vecchietteI manubri necessari per l´Arnold press o distensioni Arnold devono essere come sempre adeguati alle nostre capacità, giusto per avere un riferimento consideriamo circa almeno un paio di chili in meno rispetto alla versione base da cui deriva, dato il coinvolgimento superiore dei deltoidi frontali più piccoli e meno forti del capo mediale delle spalle.
Per le prime volte è bene utilizzare una panca che disporremo con lo schienale a 90°, ma successivamente – una volta acquisita familiarità e sicurezza col movimento articolare delle spalle – andremo ad eliminarla: non abbiamo bisogno di esagerare con i pesi e di stupire le vecchiette come fa Arnold nella foto e inoltre lavorando in piedi abbiamo modo di allenare anche molti muscoli stabilizzatori presenti soprattutto nella fasce centrali del nostro corpo.

Questa volta la nostra presa per la posizione di partenza sarà supina, quindi palmi delle mani rivolte a noi con i manubri alti di fronte ai nostri occhi e gli avambracci adiacenti e davanti al nostro tronco. Nel compiere la prima parte della distensione contemporaneamente allontaniamo le braccia fra di loro e ruotiamo di 180° le mani; riguadagniamo la posizione di partenza del lento dietro per poi terminare la fase concentrica proprio come faremmo con il lento dietro stesso.

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