Adduttori e abduttori. Circuit training rapido ed efficace

adduttoriOggi dedicheremo qualche minuto per un veloce ma efficace circuit training mirato a colpire adduttori e abduttori a corpo libero: questo workout si inserisce idealmente nella mezzoretta prima di una lezione di Kung Fu (compresa anche una bella seduta di stretching) o due o tre giorni dopo una sessione di gambe, dato che oltre agli adduttori e abduttori, coinvolge anche quadricipiti, glutei e polpacci.

tempoIl livello di difficoltá del circuito dipende solamente da noi, non solo da quanto tempo abbiamo a disposizione, ma anche dalla nostra preparazione fisica: stiamo parlando di un mini-allenamento che va dai 7 ai 14 minuti a seconda di come suddivideremo tempo di lavoro e di riposo. L´intensitá deve rimanere sempre molto alta. Possiamo utilizzare delle suddivisioni come 20/10, 30/10 o 30/15 o – per i piú preparati e per coloro che vogliono anche porre l´accento sull´aspetto cardio del training – 45/15 con 30 secondi di riposo fra un round e quello successivo, per un minimo di 4.

Circuiti training per adduttori e abduttori

1. Squat dentro e fuori

adduttori squatL´esercizio prevede come punto di partenza una posizione a piedi unita e leggermente rannicchiata all´altezza di un mezzo squat, le braccia sono piegate lungo i fianchi e poste leggermente in avanti e utilizzate, in maniera tassativamente statica, per fornire l’ottimale bilanciamento nella fase dinamica.
A questo punto con un leggero saltino divarichiamo le gambe volontariamente utilizzando gli abduttori, mantenendo le gambe con lo stesso grado di inclinazione, per poi riunirle velocemente richiamandole con gli adduttori. Questo esercizio richiede una frequenza elevatissima e per fare ciò è basilare che il salto non sia alto, ma esclusivamente funzionale alla transizione laterale delle gambe.

2. Affondi laterali a carico naturale

abduttori gambePer l´esecuzione degli affondi laterali fai riferimento al post Abduttori. I muscoli sconosciuti della gamba (questo il link per vedere il post).

3. Skater o pattinatore

pattinaggioAnche lo "skater" è un esercizio che abbiamo trattato all´interno di Kung Fu Gym. Se vuoi vedere come si esegue questo è il link al post.

adduttori squat elasticiLo step successivo di questo training per adduttori e abduttori sarà utilizzare per i primi due esercizi una fascia elastica, dapprima a resistenza blanda e media. In questo modo gli esercizi, grazie alla solida opposizione creata dall’elastico posizionato fra la caviglia e la tibia, focalizzeranno lo sforzo proprio sugli adduttori e abduttori.

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