Abduttori. I muscoli sconosciuti della gamba

kung fu shaolin allenamentoQuadricipiti, bicipiti femorali, abduttori… il solito refuso tipografico del redattore, avrà voluto scrivere adduttori. Eh no cari lettori, questa volta vi siete sbagliati voi a leggere: ho scritto proprio abduttori, i muscoli – questi grandi sconosciuti – che abducono o allontanano lateralmente la gamba. Vedo qualche ragazza però dal fondo della classe che dice <<Ah ma sono i muscoli dell´esterno coscia?>>. Senza voler fare il professore di anatomia perché non lo sono proprio direi che ci siamo!

kung fu shaolin allenamentoOra non venite a raccontarmi che è il vostro gruppo muscolare preferito e lo allenate sempre per primo e con regolarità perché è inutile non vi crederei.
Lo dico perché anche io esattamente come tutti voi da amante del fitness prima e da buon praticante di Kung Fu poi non gli ho mai dedicato l´attenzione necessaria; l´occasione per pentirmene amaramente si presentò a Deng Feng la cittadina ai piedi del complesso del monastero di Shaolin quando il mio shifu che amava allenarmi scomponendo in sezioni e rallentando – siamo a livelli di Matrix per intenderci – fino all´inverosimile i movimenti tecnici dei calci (in particolar modo il calcio laterale cosí caro ai cinesi) me ne fece scoprire l´importanza grazie a dei simpatici e prolungati crampi – anche notturni – nella zona dei glutei e dell´”esterno coscia” per l´appunto.
Esistono esercizi più o meno specifici per allenare questi muscoli, ma dato che anche gli adduttori – i muscoli antagonisti – sono altrettanto bistrattati e poco considerati questa settimana vi propongo un esercizio che allena entrambi e che si può eseguire a carico naturale o no.

AFFONDI LATERALI. COME SI FANNO

Abbiamo già visto un caposaldo dell’allenamento delle gambe ovvero la classica versione degli affondi, questa versione tuttavia – poco conosciuta e poco vista anche nelle palestre – sfruttando un movimento trasversale permette l’attivazione di altri distretti muscolari.

abduttori gambePossiamo cominciare riscaldandoci velocemente con 1 minuto di saltelli sul posto con le mani sui fianchi unendo e aprendo le gambe tese.
Dopo di che ci disponiamo in piedi con le gambe unite e compiamo un passo laterale cercando di affondare il più possibile verso il basso piegando il ginocchio, mentre l’altro arto rimane con la suola ben “incollata” al pavimento e la gamba tesa.
Con lo sguardo rivolto sempre davanti a noi, manteniamo sempre la schiena dritta e il fondoschiena verso in fuori in una posizione che ricorda vagamente la Pu bu pur essendo molto meno estrema.

abduttoriPer ritornar nella posizione iniziale è sufficiente – si fa per dire visto che l’esercizio ruota intorno a questo movimento – spingere il piede contro il pavimento: per fare ciò è fondamentale non cadere nella tentazione di sollevarlo nel fare un passo esageratamente ampio, quindi ricordiamoci che le piante dei nostri piedi devono essere sempre ben adese a terra.

abduttori affondi lateraliIn breve tempo l’esercizio ci sarà familiare e fin troppo leggero, dunque potremo utilizzare a questo punto un bilanciere carico sulla schiena come sovraccarico; la versione coi manubri la ritengo personalmente scomoda, ingombrante e anche più avanzata, ma lascio a voi decidere quella che più vi piace.

Per evitare possibili problemi ai delicati legamenti del ginocchio e alle cartilagini dobbiamo avere massima cura di tenere i piedi quasi paralleli con la punta di quello che compie il gesto tecnico leggermente divergente verso l’esterno. Se il fastidio persiste affondiamo sempre parallelamente ma col passo leggermente in avanti e non sullo stesso asse, aumentando sempre la divergenza della punta del piede.

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