AB Wheel. La ruota della tortura

ab wheelUna gomma dal diametro di circa 30 cm ed una barra che ne attraversa perpendicolarmente il centro. Perché mai un´artista marziale dovrebbe allenarsi con un attrezzo all´apparenza così innocuo e banale? È difficile dirlo in poche parole, soprattutto per chi non ne ha mai avuto esperienza, ma – detto in due parole – per rinforzare la sezione centrale del nostro corpo e migliorare la percezione e la padronanza del nostro equilibrio, doti indispensabili per chi pratica Kung FU
Vediamo quindi come si esegue un roll-out con l´AB wheel, possibilmente senza spiaccicarci il naso sul pavimento.

ESECUZIONE

ab wheel donnaParola d’ordine: controllo. Sempre e comunque. Consiglio dunque a tutti di imparare l’esercizio partendo sulle ginocchia e di usare poi questa versione come riscaldamento. Personalmente mi sono trovato bene con un approccio graduale, ma metodico: ecco come ho imparato questo esercizio.
Per le primissime volte aiutiamoci e posizioniamoci alla giusta distanza da un muro o un ostacolo sufficientemente solido e alto: sarà la nostra ancora di salvezza! Qualora il nostro corpo ceda la ruota si fermerà provvidenzialmente sul blocco e ci salverà da una sonora brutta figura davanti a tutta la palestra.
In questa variante più semplice inoltre si percepisce in modo minore il carico di lavoro e possiamo concentrarci sulla qualità dell’esercizio che risiede principalmente nel mantenere su un unico asse braccia, spalle, gran dorsale, parte inferiore della schiena e gambe.

ab wheel retroLa posizione di base è quella dei push-up, ma le ginocchia sono unite in questo momento. La ruota va posta davanti a noi e corre sull’asse centrale immaginario naso / ombelico e va impugnata saldamente e con le braccia tese.
Personalmente trovo che posteriorizzare volontariamente in maniera minima il bacino mi aiuti a conservare sullo stesso asse la testa e tutta la colonna nella sua estensione.
Senza mai perdere la nostra linea ideale, scopo primario del workout, facciamo muovere in maniera isometrica la ruota con le spalle che guiderà le nostre braccia tese.

ab wheel donnaPrendiamo fin da subito l’abitudine a sentire il nostro corpo ed il suo equilibrio al variare del suo assetto, senza pensare a quali muscoli reclutare e quanto. Personalmente – proprio come nel chi sao del Wing Chun – trovo che farlo con gli occhi chiusi – amplifichi i sensi. Gli aiutini delle ginocchia e del “blocco” sono fondamentali per poterlo fare, quindi impariamo a percepirci nello spazio in questo momento. Siamo abituati a riconoscere il feeling di una ma bu ben eseguita o quando siamo in pieno controllo del nostro “centro”, quindi applichiamo lo stesso approccio a questo esercizio: la nostra esperienza ci aiuterà e ci faciliterà molto.

ab wheel attrezzoGuidiamo attivamente la velocità ed il range della ruota senza trovarci nella spiacevole situazione in cui accadrà il contrario. La sicurezza psicologica di essere sulle ginocchia e del “blocco di sicurezza” ci permette di reclutare i necessari muscoli della fascia centrale del corpo nel nostro intento di creare una perfetto linea diritta.
Vietato barare: quindi niente gambe piegate o schiene inarcate o spanciate; tutti segnali inequivocabili che abbiamo perso la giusta tensione.

Raggiunta la necessaria confidenza psicologica e forza e resistenza fisica, eliminiamo l’ostacolo e ricominciamo tutto da capo. L’obiettivo ora è lavorare sulla parte di movimento prima interdetta. Naturalmente è quella più difficile da mantenere, quindi non scoraggiamoci se non ci verrà tutto immediato in un paio di sessioni.
Il nostro target finale è di trovarci pressoché paralleli al suolo con tutto il nostro corpo a pochi cm dal pavimento. Quando questa posizione ci sarà familiare saremo pronti per affrontare l’esercizio da posizione eretta.

La posizione di partenza prevede gambe unite e tese con la ruota che parte da in mezzo ai nostri piedi, tenuta saldamente dalle nostre braccia tese. Il resto del movimento a questo punto ci sarà già noto.

ab wheelUn esercizio per gli addominali dunque? Ma quali addominali? Beh ovvio che loro facciano buona parte del lavoro ma glutei, posteriori della coscia, lombari, tricipiti, deltoidi e dorsali, saranno i principali muscoli che vi presenteranno il conto il giorno dopo.
Alla fine della prima serie vi sarete già pentiti di aver sottovalutato quella piccola ruota che avevate sempre visto inutilizzata in un angola della vostra palestra.

9 pensieri riguardo “AB Wheel. La ruota della tortura

  • 14 febbraio 2016 in 16:27
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    Ciao, ma come faccio ad arrivare parallelo al suolo?

    Risposta
  • 24 gennaio 2016 in 21:21
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    Ciao,all’inizio facevo l’esercizio troppo alto e non spingevo troppo in avanti,ora dopo aver rivisto il video mi sono spinto di più in avanti e mi sono abbassato.Sento tirare i dorsali,è corretto?

    Risposta
  • 20 gennaio 2016 in 17:31
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    Ciao,quante serie mi consigliate di fare e per quanti giorni alla settimana?
    Ab well, sviluppa i pettorali?

    Risposta
  • 12 gennaio 2016 in 11:31
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    Caro San, siamo contenti che questo esercizio non ti dia fastidio al ginocchio.
    3 secondi è la durata ideale circa sia per la fase di discesa che per quella di risalita.
    A presto

    Risposta
  • 10 gennaio 2016 in 20:22
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    Ciao, è da quattro giorni che sto provandolo e mi sto trovando bene.L’ho provato sia con i piedi appoggiati e sollevati.
    Come devo regolare la velocità in avanti e indietro?
    Grazie

    Risposta
  • 22 dicembre 2015 in 21:35
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    Caro San,
    l’articolazione del ginocchio in questo esercizio non lavora attivamente, ma segue, assecondando semplicemente, il movimento.
    Assicurati di avere qualcosa di morbido su cui appoggiarle e non forzare le ultime ripetizioni in cui anche inconsapevolmente potresti reclutarle.
    Prova e facci sapere come va.
    Ciao

    Risposta
  • 22 dicembre 2015 in 15:26
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    Ciao ho probelmi di cartilagine delle ginocchia,posso utilizzarlo?

    Risposta

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