5 esercizi con i pesi fondamentali per le arti marziali

sacco donna arti marzialiDa quando Bruce Lee ha suggerito al mondo della arti marziali che il lavoro in palestra con i carichi è fondamentale per sviluppare una maggiore efficacia delle tecniche, i corsi di Kung Fu ed affini si sono riempiti di manubri e bilancieri. In realtá, se andate a vedere alcune antiche foto di alcuni maestri di Hong Kong, l´allenamento con i pesi non è del tutto una novitá per le arti marziali.
È peró indubbio che il messaggio che Lee volle veicolare fu pressappoco: <<Guardate che la precisione della tecnica non basta. Per sapersi difendere bisogna essere forti, veloci e resistenti e queste qualit&aacute: si sviluppano con un duro allenamento fisico>>. Sotto le critiche di Bruce, naturalmente, cadevano soprattutto gli stili come il Wing Chun e il Taijiquan che sono per antonomasia quelli in cui la difesa personale non conta tanto sulla forza, quanto piú sulla fluidit&aacute:, cedevolezza e uso della forza dell´avversario.

allenamento cavi arti marzialiIntendiamoci: al giorno d´oggi soltanto i praticanti di Taiji e molti praticanti di stili interni di Kung Fu la pensano così. Mentre i "figli" del Jeet Kune Do ed i marzialisti delle correnti evolute del Wing Chun si allenano duramente anche in sala pesi; infatti, sedicenti combattenti di Taiji, Bagua, Xing Yi e metodi basati sul cosidetto "morbido" sono convinti che si possa essere letali muovendo le braccia come se si accarezzassero le natiche di una donna. E ovviamente, si tratta di fare finta: il movimento non sarebbe reale perché nemmeno in questo caso ci sarebbe contatto, dato che la donna è immaginaria.

allenamento squatTutto questo, naturalmente, mentre i "poveri" praticanti di Boxe, Muay Thai, Jeet Kune Do sudano sette camicie sotto bilancieri e manubri. Inutilmente: è evidente che i loro muscoli scolpiti cadrebbero sotto gli incredibili colpi letali di gente panzuta e bradipesca.
Tutta aria fritta, ragazzi: una ottima scusa per faticare poco e allenarsi senza mettersi in discussione, senza andare al punto. Accarezzare cavalli e donne con dolcezza invece di sollevare un bilanciere veloce come se volessimo colpire: è ovvio che conviene la prima opzione. Beh, vuoi mettere sentirsi un killer letale mentre si agitano le braccia per aria nel tentativo di imitare scimmie e altre specie: questo si che è fico.

Questo post, invece, è per quelli che domani vogliono andare in palestra e far lavorare i muscoli. Vi lascio un post con quelli che ritengo i 5 migliori esercizi con i carichi per un marzialista. Prima di lasciarvi con i suddetti esercizi, una precisazione sulla modalità di allenamento. In quanto combattenti, sapete bene che la velocità è la nostra capacità motoria regina: puoi essere tecnico quanto vuoi, ma se arrivi dopo… perdi. Per essere veloci dovete essere esplosivi. Nella modalità di allenamento che propongo, quindi, dovete allenare la forza esplosiva, ovvero la <<capacità del sistema neuro-muscolare di accrescere massimamente sia la forza che la velocità di contrazione nello svolgimento di un movimento >> (Weineck 2009).

fitness allenamentoOvvero: forti e veloci. Per raggiungere questo obiettivo dovete usare pesi importanti, diciamo l´65-80 % del vostro RM (massimale). Diciamo che con questo carico dovete riuscire a fare non più di 6/7 ripetizioni per 3/5 serie. I tempi di recupero tra le serie, inoltre, devono essere di almeno 2/4 minuti per dare la possibilità al muscolo di ritornare in fase metabolica anaerobica-alattacida, ovvero reclutare la fosfocreatina come substrato energetico (Villani-Distaso 2016). Quest’ultimo è infatti il tipo di metabolismo muscolare che più rapidamente fornisce energia, ma che purtroppo non dura a lungo.

Ecco dunque i 5 esercizi a mio avviso fondamentali per un praticante di arti marziali.

1. Barbell Bench Press (distensioni con bilanciere su panca piana)

Principali muscoli reclutati: pettorali e tricipiti.
Il movimento è assolutamente funzionale alle arti marziali perchè è esattamente quello che viene fatto nel portare un pugno. La panca piana è un must dei combat sport, ma a mio avviso non devono essere sottovalutate due interessanti alternative: le croci ai cavi con impugnatura alta e le distensioni con manubri su panca piana. Questo perchè il gran pettorale è un muscolo intrarotatorio dell’omero ed è evidente come, usando il bilanciere, non sia possibile intraruotare il braccio così come si può fare con i cavi o con i manubri perchè il polso è bloccato.

2. Squat con bilanciere

Principali muscoli reclutati: quadricipiti, addominali e glutei.
Si dice che i colpi non si tirano con braccia e gambe, ma si portano con tutto il corpo. Che bisogna prendere l’energia da uno stabile radicamento con il terreno. Questo significa che un esercizio che interessa una catena cinetica intera, come lo squat, è fondamentale per massimizzare la propria performance anche solo nel tirare un pugno (guarda qui per vedere come si esegue lo squat).

3. Dead Lift (stacchi) con bilanciere

Principali muscoli reclutati: lombo-sacrali e bicipiti femorali.
Ovvero la catena cinetica posteriore, fondamentale nel portare un colpo con le braccia o con le gambe (guarda qui per un approfondimento sugli stacchi con bilanciere).

4. Pull Up (trazioni) avanti

Principali muscoli reclutati: dorsali e bicipiti.
Il gran dorsale è un muscolo molto grande e quindi molto importante, e ce lo ricordiamo bene quanto Bruce Lee tenesse a mostrare le sue "ali" fuori dal balcone romano in The Way of Dragon (qui è spiegato come eseguire le trazioni alla sbarra).

5. Push press con bilanciere

Principali muscoli reclutati: deltoidi, trapezi e tricipiti.
La tradizione del bodybuilding, abituata ad allenare i muscoli isolandoli, chiama questo esercizio lento avanti con bilanciere, ma ho preferito mantenere la dicitura push press, tipica del functional training e del crossfit. Perché credo che ad un combattente sia molto più utile sollevare il bilanciere sopra la testa "lanciandolo" con una lieve contrazione di quadricipiti, glutei e addominali. Il movimento va quindi e reclutare l’intera catena cinetica, che sarà proprio quella che "lancerà" i colpi.

Questi sono, a mio avviso, i 5 esercizi che un praticante di arti marziali dovrebbe sempre avere nella sua scheda per sviluppare la forza esplosiva. Tutti multiarticolari e funzionali alle arti marziali. Ció non vuol dire che non ce ne siano altri molto interessanti. Ma per quelli, ci rileggiamo la prossima volta.

BIBLIOGRAFIA:
– Villani Roberto-Distaso Michele, Manuale per aspirante preparatori atletico negli sport da combattimento, Milano 2016.
– Weineck Jürgen, L’allenamento ottimale, Calzetti-Mariucci, Perugia 2009.

6 pensieri riguardo “5 esercizi con i pesi fondamentali per le arti marziali

  • 2 aprile 2017 in 06:56
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    non mi risulta sia esattamente cosi,leggete i libri di bruce lee!! e documentatevi di piu!!
    usava i pesi per sviluppare il chi!,ma cercava di non sviluppare certi muscoli che avrebbero impedito i movimenti veloci,che la velocita serve,quindi lui si allenava per la velocita e potenza allo stesso tempo,es usava il rullo per i polsi,lo squot ,ma senza esagerare,un peso sufficiente a farci fare un po di sforzo,ma senza diventare culturisti,fare un esercizio con un peso facendo tante ripetizioni regolarmente ,sviluppa forza e velocita,usato facendo poche ripetizioni col massimo sforzo si sviluppa il muscolo a diventare grosso,si diventa fortissimi,ma in pochi secondi entra in circolo acido lattico che impedisce il movimento naturale e ci sfianca!!! un oggetto scgliato a gran velocita penetra e spacca,un oggetto scagliato a gran velocita e grosso penetra spacca e fa male,se fosse molto grosso non riuscirebbe a sfondare perche il peso ne rallenta la velocita!
    bruce lee non ha mai sviluppato i pettorali con la panca e il bilanciere!! ma solo con flessioni di vari tipi,lo dico perche poi qualcuno potrebbe pensare di fare pesi che tanto basta diventare grossi come zidrunas ,no non e cosi
    altro es ..portare pesi alle caviglie e correre regolarmente ,dopo togliere i pesi,ci si sente leggeri come delle piume!! il peso usato intelligientemente,anche il nostro braccio ha un peso!
    saluti!

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    • 10 novembre 2017 in 15:41
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      Hai dato delle definizioni a dir poco errate. Se le cose non le sai fai meglio a documentarti o stare zitto . Ciaoo belloo.

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      • 10 novembre 2017 in 16:07
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        L’articolo ha una bibliografia scientifica molto precisa e quindi è errato quello che scrivi tu. Ad ogni modo ti prego di commentare, se proprio devi, almeno con educazione.

        Mark Bonifati

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      • 10 novembre 2017 in 16:09
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        A meno che tu non abbia risposto ad Ugo, con cui non sono nemmeno io d’accordo. Ma l’educazione va comunque mantenuta!

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    • 10 novembre 2017 in 16:13
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      si insomma, Ugo, la tua risposta è del tutto opposta a qualsiasi teoria scientifica dell’allenamento, ma proprio per questo non vale la pena di tematizzarla più di tanto: è un classico esempio di disinformazione e luoghi comuni esotici e cineseggianti, astrusi da qualsiasi evidenza scientifica.

      il motivo per cui un praticante medio di Kung Fu tradizionale è del tutto impreparato a gestire un combattente vero, che sia di JKD o sport da combattimento.

      PS: conosciamomi libri di Lee a memoria, e sono pieni di foto in cui usa pesi e bilancieri. Ci sono le foto delle sue schede di allenamento. Insomma, qui se c’è un disinformato, sei proprio tu.

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    • 14 giugno 2018 in 10:25
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      ANCHE LA GRAMMATICA FA BENE…SE USATA BENE

      Risposta

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